Du Tour de France : l’art de l’hydratation à vélo

Deuxième et dernier rendez‑vous consacré à la nutrition et à l’hydratation en selle, alors que le Tour de France entre dans sa phase décisive. Dans le premier épisode, nous avons parlé d’alimentation et de glucides ; aujourd’hui, nous nous concentrons sur les liquides — avec les conseils pratiques de Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist du Team Worldtour Jayco Alula et Liv AlUla Jayco, qui travaille dans le cyclisme professionnel depuis 2013 et suit également le numéro un du tennis français, Arthur Fils.

S’il y a un thème sur lequel même l’amateur le plus attentif tend à improviser, c’est l’hydratation. Et pourtant, comme nous l’a expliqué Laura Martinelli, c’est précisément ici que quelques gestes simples font une différence énorme, non seulement sur la performance, mais aussi sur la sécurité en selle.

Voyons comment raisonnent les professionnels et ce que nous pouvons emprunter pour nos sorties.

La bonne nouvelle est qu’il suffit de quelques habitudes quotidiennes pour obtenir un tableau fiable. « La balance est l’outil fondamental », dit Martinelli.

Le premier geste est de se peser chaque jour à jeun chaque matin, après être allé aux toilettes : si le poids reste stable, avec l’oscillation physiologique d’un demi‑kilo, c’est un bon signe. Cela doit être lu avec la couleur et la fréquence des urines, qui doivent être abondantes et claires, avec une référence indicative de six à huit mictions par jour.

Le geste le plus révélateur, toutefois, est de se peser nu avant et après l’entraînement — nu, parce que les vêtements imprégnés de sueur fausseraient la donnée.

De cette double pesée naît une règle pratique précieuse : « Pour chaque kilo perdu, je sais que je dois boire un litre et demi avant d’aller dormir. » Un litre et demi, pas un, parce que le corps reste chaud et continue à consommer de l’eau même après l’effort. Et il existe un seuil d’alerte : perdre plus de 2‑2,5 % du poids corporel pendant la sortie signifie que l’on a trop peu bu, et que la fois suivante, à conditions égales, il vaut mieux anticiper.

Pour donner une idée de l’extrême de certaines situations, il suffit de regarder les étapes pyrénéennes du Tour : « Le taux de sudation peut atteindre jusqu’à deux litres et demi par heure », raconte la nutritionniste. « Dans des conditions extrêmes, on peut dépasser huit à dix litres de sueur sur une étape de cinq heures. » Des chiffres de professionnels, certes, mais qui expliquent bien pourquoi l’hydratation ne doit jamais être improvisée.

Ici aussi, toutefois, vaut un avertissement que Martinelli ne manque pas de faire : ce sont des chiffres masculins. Dans le cyclisme féminin, le volume de sueur est en général environ la moitié — entre 0,5 et 1,2 litre par heure — en raison de la corpulence et de la puissance exprimée, mais aussi parce que les courses sont plus courtes. Les chiffres changent, pas la méthode : la balance et la double pesée restent l’outil juste pour comprendre combien on transpire réellement, quel que soit le point de départ.

Boire énormément la veille de la sortie, convaincus de faire des réserves ? Cela fonctionne moins qu’on ne le croit. « Les reins, en quelques heures, adaptent l’excrétion », explique Martinelli : si le samedi je bois cinq litres en vue de la longue sortie du dimanche, le corps élimine simplement les excès.

La stratégie futée est une autre : « La fenêtre clé est celle entre la fin du petit‑déjeuner et le début de l’entraînement. Si, dans cette fenêtre, je bois davantage et j’assume un peu plus de sodium, les reins n’ont pas le temps d’adapter l’excrétion. » Le résultat ? « Tu te retrouves avec les réservoirs pleins sans avoir dispersé de sodium. » C’est, justement, la technique du chameau faite au bon moment, avec la seule précaution de ne pas s’alourdir si le départ est immédiatement en montée.

Ici, la nutrition devient très concrète. Dans l’équipe, on travaille avec quatre types de bidons : eau plate, un avec les seuls électrolytes — le « bidon sels » — et deux avec des concentrations différentes de glucides, 40 et 80 grammes. « Je crois énormément au fait de garder électrolytes et glucides séparés : c’est mon approche personnelle », précise Martinelli.

La logique du 40 contre le 80 est un équilibre à gérer. « Plus j’ai de glucides dans le bidon, plus j’ai de pouvoir énergisant, mais je perds du pouvoir hydratant », explique‑t‑elle. « Quand il fait plus chaud, la priorité est d’hydrater, quand il fait plus froid, on peut augmenter l’apport énergétique. » Traduit : par temps chaud la priorité est d’hydrater, donc on baisse la concentration ; par temps froid, on peut augmenter l’apport énergétique. Un principe que chacun peut adopter en alternant ses bidons selon la journée, la température et la durée de la sortie.

Et pendant la sortie, comment tout cela se répartit‑il ? « Au final, c’est un peu des mathématiques », sourit la nutritionniste. La règle qu’elle donne aux coureurs est simple : le bidon avec glucides sert de base liquide, à siroter en continu, tandis que barres et gels — en moyenne de 30 à 45 grammes de glucides chacun — se prennent à intervalles réguliers, selon le profil de l’étape. Liquide et solide s’alternent, avec le liquide comme fond constant.

S’il y a un élément à ne jamais sous‑estimer, c’est le sodium. « C’est l’électrolyte le plus perdu avec la sudation et il est également impliqué dans l’absorption des glucides au niveau intestinal : pour moi, c’est le prince de l’hydratation », affirme Martinelli sans hésitation.

La raison pour laquelle elle y tient autant se résume en une phrase qui vaut aussi pour n’importe quel amateur : « Je ne m’intéresse pas seulement à hydrater, je m’intéresse aussi à retenir l’eau que je bois. » Et c’est exactement ce que le sodium permet de faire. Sans un apport adéquat, même la meilleure stratégie de glucides fonctionne moins bien.

On a tendance à considérer la déshydratation comme un problème lié aux grandes performances. En réalité, elle survient plus souvent qu’on ne le croit : il suffit d’oublier son bidon au congélateur avant la sortie de la pause déjeuner, de le perdre sur un nid‑de‑poule en descente ou de ne pas trouver une fontaine au bon moment.

Et l’impact est immédiat et insidieux. « La première chose à être touchée est la perception de l’effort, la capacité à prendre des décisions, la capacité à rester concentré », explique Martinelli. Ce n’est qu’ensuite que survient la baisse physique proprement dite. Le point est qu’à vélo, la perte de lucidité a un poids différent : « Quand je travaille avec un cycliste, par rapport à un joueur de tennis, j’ai un facteur de risque supplémentaire : à vélo, on est sur la route », et non dans un environnement protégé comme un gymnase. Moins de focus signifie plus de risque de se blesser.

Sur le plan physique, les conséquences arrivent parce que « toutes les réactions métaboliques passent par un environnement riche en eau » : lorsque l’hydratation manque, la contraction musculaire peut être compromise — d’où la crampe, même si la corrélation n’est pas toujours linéaire — et même la pression sanguine, en raison de la variation du volume plasmatique.

Le risque le plus sournois, toutefois, est le cercle vicieux : si tu affrontes un effort intense déjà déshydraté et moins lucide, tu augmentes encore la charge. « Parfois, il s’agit simplement de s’arrêter ou de ralentir quand c’est nécessaire », rappelle la nutritionniste. Un conseil aussi banal que précieux.

À la demande de trois règles à « voler » aux protocoles des professionnels et à ramener chez soi, Laura Martinelli répond par trois piliers simples à retenir.

1. Ne jamais partir en déficit. « Il est beaucoup plus facile de manger et de boire en dehors du vélo », explique‑t‑elle : la position sur la selle ne facilite pas la digestion et toute réserve prise en retard devient du poids passif. Mieux vaut profiter du temps avant la sortie pour partir avec les réserves de glycogène et de liquides pleines.
2. Mange et bois avant d’en avoir besoin. « Quand on a faim ou soif, souvent on est déjà en retard. » Le mot‑clé est planification : « Ne bois pas après si tu peux boire maintenant, ne prends pas le gel après si tu peux le prendre maintenant. » Beaucoup de facteurs à vélo ne se contrôlent pas ; la nutrition et l’hydratation, heureusement, oui. « Contrôlons ce que nous pouvons contrôler. 
3. Personnalise. « La stratégie de mon compagnon de sortie peut lui convenir, pas à moi. » Dans un monde rempli de réseaux sociaux et de « super‑experts » en nutrition, le bouche‑à‑oreille peut donner des idées, mais ne doit pas être suivi aveuglément : ce gel ou cet complément qui fonctionne pour quelqu’un d’autre ne fonctionnera pas forcément pour toi.

Le message le plus important, pour conclure ces deux volets, est aussi le moins voyant.

« Il n’existe pas de complément qui sauve la performance, ou du moins, s’il existe, il n’est pas légal », tranche Martinelli. Et elle ajoute la phrase qui résume toute la philosophie : « Nous sommes nos habitudes des deux, trois, quatre dernières années. »

Même les aides les plus citées doivent être replacées dans la bonne perspective. Le bicarbonate et les autres astuces, dit‑elle, « doivent être compris comme la cerise sur le gâteau : mais le gâteau, j’en ai besoin avant ». Traduit : aucun produit ne fait de miracles sur une base qui n’existe pas. « Il n’y a aucun secret des professionnels, il n’y a pas de produits magiques, sinon je ferais probablement un autre métier. »

C’est une invitation à se méfier des raccourcis. Le marketing vend volontiers la potion magique, parce que c’est plus facile que de dire « prends deux ans pour construire des habitudes saines ». Mais la vérité, répétée par quiconque a couru à haut niveau, est que la performance est la somme de nombreuses choses ordinaires faites avec constance : sommeil, alimentation, entraînement, récupération.

Pour l’amateur, cela signifie aussi savoir renoncer : s’arrêter quand on est fatigué, sauter une longue séance après deux mauvaises nuits. « Savoir s’écouter et maintenir de bonnes pratiques est la première manière d’être en bonne santé », avant même d’être performant.

Puis, sur une base solide, les détails — le bon bidon, les bons grammes, le sodium au bon moment — font vraiment la différence. Jamais l’inverse.

Les indications contenues dans cet article ont une finalité informative et ne remplacent pas une consultation nutritionnelle personnalisée. Pour établir une stratégie sur mesure, il est toujours conseillé de s’adresser à un professionnel.