Du Tour de France : la révolution des glucides

Premier de deux rendez-vous consacrés à la nutrition et à l’hydratation en selle, à la veille du Tour de France. Dans cet épisode, nous parlons de nourriture : comment la manière de s’alimenter à vélo a changé et ce que peut réellement emprunter à un athlète WorldTour celui qui pédale par passion. La semaine prochaine, nous nous consacrerons à l’hydratation.

Il y a un malentendu qui accompagne chaque passionné : penser que les stratégies d’alimentation des professionnels appartiennent à une autre planète, faite de laboratoires, d’isotopes et de chiffres impossibles à reproduire.

La vérité est beaucoup plus simple. Beaucoup des principes qui poussent aujourd’hui les performances au plus haut niveau — et que nous verrons justement à l’œuvre ces semaines-ci au Tour de France — sont parfaitement transposables dans la normalité de celui qui sort à vélo pour se sentir bien, s’amuser et peut-être s’améliorer un peu.

Nous en avons parlé avec Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist du Team WorldTour Jayco Alula et Liv AlUla Jayco, qui travaille dans le cyclisme professionnel depuis 2013 et qui, depuis 2018, a apporté la même compétence au tennis, où elle suit le numéro un français Arthur Fils.

Une double expérience qui lui permet de déplacer les concepts d’une discipline à l’autre et, surtout, de les traduire pour ceux qui ne vivent pas dans un univers d’agonisme exacerbé. Parce que notre point de départ est clair : nous ne nous adressons pas aux professionnels, mais au cycliste passionné qui cherche une approche équilibrée de la pratique sportive.

Par rapport à il y a dix ans, la manière de s’alimenter à vélo a changé radicalement. « Quand j’ai commencé, en 2013, les coureurs savaient à peine faire la différence entre glucides et protéines », raconte Martinelli. « Sur le papier, ce n’est pas si loin, mais du point de vue de la nutrition sportive, cela semble appartenir à une autre vie. »

Aujourd’hui, le scénario est inversé : les coureurs sont « de plus en plus compétents, de plus en plus éduqués », au point que déjà les catégories jeunes distinguent entre une assiette de pâtes et un steak, et entre la supplémentation qui sert à combler les carences et celle qui sert réellement à améliorer récupération et performance. La conquête la plus importante est culturelle : avoir compris la différence entre nutrition, c’est-à-dire la nourriture, et supplémentation, c’est-à-dire l’intégration.

Et c’est justement cette base solide qui rend possible le travail sur les détails. C’est à ce moment-là qu’entrent en jeu des concepts comme la macro‑périodisation, qui distingue la manière de manger entre l’hiver et l’été, et la micro‑périodisation, qui adapte l’alimentation aux différents entraînements de la semaine. Il ne s’agit pas de se compliquer la vie, mais de cesser de manger toujours de la même manière indépendamment de ce que l’on fait à vélo.

S'il y a un facteur qui a fait grimper les performances récentes, c’est le soutien en glucides pendant l’effort. Les chiffres racontent bien la révolution. « Quand j’ai commencé à étudier la nutrition sportive, l’objectif était 80 grammes de glucides par heure », explique Martinelli. « Aujourd’hui, on en gère même le double. » Au Tour de France, les coureurs arrivent à en consommer entre 120 et 180 par heure.

Mais attention au sens de cette course aux grammes. L’objectif n’est pas seulement de pousser plus de watts en course : « Manger mieux et manger davantage quand on est à vélo améliore aussi la récupération. Les coureurs récupèrent mieux, parviennent à s’entraîner plus et mieux : c’est un cercle vertueux », souligne la nutritionniste. Pour l’amateur, la lezione n’est pas de copier ces chiffres, qui nécessitent un intestin entraîné et des contextes très différents, mais de saisir le principe : garder les réservoirs pleins paie, pendant et après.

Et c’est ici qu’arrive l’un des concepts les plus fascinants, et les moins connus. « L’intestin doit être entraîné exactement comme les jambes », affirme Martinelli. La saison se construit en hiver, et ces mois servent non seulement aux jambes mais aussi à augmenter le seuil d’absorption.

« Il y a des personnes qui naissent en absorbant les glucides mieux ou moins bien », explique‑t‑elle, « mais ce seuil peut être entraîné de manière significative ». La méthode est progressive et guidée par le bon sens : produits spécifiques et, surtout, une distribution homogène pendant la sortie, pour réduire le risque de problèmes gastro‑intestinaux. Et cela vaut pour tout : « On le fait avec les glucides, mais on le fait aussi avec les liquides et avec le sodium. » Personne ne naît capable d’absorber 100 grammes de glucides par heure. On y arrive, sortie après sortie, loin des courses, pendant les mois de préparation.

Il existe des tests sophistiqués, comme celui qui utilise des boissons contenant des atomes de carbone marqués isotopiquement pour mesurer combien de glucides l’athlète parvient réellement à oxyder. Mais ce sont des procédures peu praticables, et Martinelli déplace volontiers l’attention ailleurs : « Plus que se fier aux chiffres, je me fierais aux sensations. Les coureurs et les amateurs passent énormément de temps seuls avec eux‑mêmes : ils se connaissent très bien.

Des signaux simples disent énormément de choses. Si l’on consomme trop de glucides et qu’ils restent dans l’intestin sans être absorbés, des troubles gastro‑intestinaux peuvent apparaître : un indice d’excès.

À l’opposé, il y a la classique sensation de “jambes vides”, liée au manque de glycogène, qui signale l’inverse. « Dans le cyclisme moderne, le risque est rarement celui de manger trop peu : les fringales n’existent pratiquement plus », observe‑t‑elle. Le point d’équilibre consiste à éviter les deux sensations lors de sorties de plus en plus longues.

Nous avons vu comment s’est transformé le « plein » du cycliste et pourquoi entraîner l’intestin compte autant qu’entraîner les jambes. Mais il existe un second pilier, tout aussi décisif, surtout lorsque les températures montent : l’hydratation.

La semaine prochaine, nous découvrirons avec Laura Martinelli comment calculer son propre besoin en liquides avec la seule balance, pourquoi la « technique du chameau » ne fonctionne souvent pas, quel est le véritable protagoniste de l’hydratation sportive et les trois règles d’or à retenir.

Les indications contenues dans cet article ont une finalité informative et ne remplacent pas une consultation nutritionnelle personnalisée. Pour définir une stratégie sur mesure, il est toujours conseillé de s’adresser à un professionnel.