Del Tour de Francia: el arte de la hidratación en bici

Segundo y último encuentro dedicado a nutrición e hidratación en la bici, mientras el Tour de Francia entra en su fase decisiva. En el primer episodio hablamos de comida y carbohidratos; hoy nos centramos en los líquidos — con los consejos prácticos de Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist del Team Worldtour Jayco Alula y Liv AlUla Jayco, que desde 2013 trabaja en el ciclismo profesional y también asesora al número uno del tenis francés, Arthur Fils.

Si hay un tema sobre el que incluso el aficionado más atento tiende a improvisar, es la hidratación. Y sin embargo, como nos ha explicado Laura Martinelli, es precisamente aquí donde unos pocos gestos sencillos marcan una diferencia enorme, no solo en el rendimiento, sino también en la seguridad sobre la bici.

Veamos cómo razonan los profesionales y qué podemos tomar prestado para nuestras salidas.

La buena noticia es que para tener un cuadro fiable bastan unos pocos hábitos cotidianos. "La báscula es el instrumento fundamental", dice Martinelli.

El primer gesto es pesarse en ayunas cada mañana, después de ir al baño: si el peso se mantiene estable, con la fisiológica oscilación de medio kilo, es una buena señal. Debe interpretarse junto al color y la frecuencia de la orina, que deben ser abundantes y claras, con una referencia indicativa de seis-ocho micciones al día.

El gesto más revelador, sin embargo, es pesarse desnudo antes y después del entrenamiento — desnudo, porque la ropa empapada de sudor falsearía el dato.

De esa doble pesada nace una regla práctica valiosa: "Por cada kilo perdido sé que debo beber litro y medio antes de irme a dormir." Litro y medio, no uno, porque el cuerpo permanece acalorado y sigue consumiendo agua incluso después del esfuerzo. Y hay un umbral de alarma: perder más del 2-2,5% del peso corporal durante la salida significa que se ha bebido demasiado poco, y que la vez siguiente, en igualdad de condiciones, conviene anticipar.

Para dar una idea de lo extremas que pueden ser ciertas situaciones, basta una mirada a las etapas pirenaicas del Tour: "La tasa de sudoración puede alcanzar incluso los dos litros y medio por hora", cuenta la nutricionista. "En condiciones extremas se pueden superar los ocho-diez litros de sudor en una etapa de cinco horas." Números de profesionales, claro, pero que explican bien por qué la hidratación nunca debe improvisarse.

También aquí, sin embargo, vale una advertencia que Martinelli no deja de hacer: son cifras masculinas. En el ciclismo femenino el volumen de sudor es generalmente aproximadamente la mitad — indicativamente entre 0,5 y 1,2 litros por hora — tanto por la constitución y la potencia expresada, como porque las carreras son más cortas. Cambian los números, no el método: la báscula y la doble pesada siguen siendo el instrumento adecuado para entender cuánto se suda realmente, sea cual sea el punto de partida.

Beber muchísimo el día antes de la salida, convencidos de hacer reserva? Funciona menos de lo que se cree. "Los riñones en pocas horas adaptan la excreción", explica Martinelli: si el sábado bebo cinco litros de cara a la salida larga del domingo, el cuerpo simplemente elimina los excesos.

La estrategia inteligente es otra: "La ventana clave es la que va desde el final del desayuno hasta el inicio del entrenamiento. Si en esa ventana bebo más y tomo un poco más de sodio, los riñones no tienen tiempo de adaptar la excreción." ¿El resultado? "Te encuentras con los depósitos llenos sin haber dispersado sodio." Es, justamente, la técnica del camello hecha en el momento adecuado, con la única precaución de no cargarse demasiado si la salida empieza inmediatamente en subida.

Aquí la nutrición se vuelve muy concreta. En el equipo se trabaja con cuatro tipos de bidón: agua natural, uno con solo electrolitos — el “bidón de sales” — y dos con concentraciones diferentes de carbohidratos, de 40 y de 80 gramos. "Creo muchísimo en mantener separados electrolitos y carbohidratos: es un enfoque personal mío", precisa Martinelli. 

La lógica del 40 frente al 80 es un equilibrio que gestionar. "Cuantos más carbohidratos tengo en el bidón, más poder energizante, pero pierdo poder hidratante", explica. "Cuando hace más calor uso el bidón de 40, cuando hace más frío el de 80." Traducido: con el calor la prioridad es hidratar, así que se baja la concentración; con el frío se puede aumentar el aporte energético. Un principio que cualquiera puede adoptar alternando sus bidones según el día, la temperatura y la duración de la salida.

¿Y durante la salida cómo se distribuye todo? "Al final es un poco matemática", sonríe la nutricionista. La regla que da a los corredores es sencilla: el bidón con carbohidratos hace de base líquida, para ir bebiendo continuamente, mientras que barritas y geles — de media entre 30 y 45 gramos de carbohidratos cada uno — se toman a intervalos regulares, según el perfil de la etapa. Líquido y sólido se alternan, con el líquido como fondo constante.

Si hay un elemento que nunca debe subestimarse, es el sodio. "Es el electrolito que más se pierde con la sudoración y también está implicado en la absorción de carbohidratos a nivel intestinal: para mí es el príncipe de la hidratación", afirma Martinelli sin dudar.

El motivo por el que le da tanta importancia lo resume en una frase que vale también para cualquier aficionado: "A mí no me interesa solo hidratar, me interesa también retener el agua que bebo." Y eso es exactamente lo que el sodio permite hacer. Sin un aporte adecuado, incluso la mejor estrategia de carbohidratos rinde menos.

Se suele pensar en la deshidratación como un problema de grandes prestaciones. En realidad ocurre más a menudo de lo que se cree: basta olvidar el bidón en el congelador antes de la salida en la pausa del almuerzo, perderlo en un bache durante una bajada o no encontrar una fuente en el momento adecuado.

E l'impatto è immediato e subdolo. "La prima cosa a essere colpita è la percezione dello sforzo, la capacità di prendere decisioni, la capacità di restare concentrati", spiega Martinelli. Solo dopo arriva il calo fisico vero e proprio. Il punto è che, in bici, la perdita di lucidità ha un peso diverso: "Quando lavoro con un ciclista, rispetto a un tennista, ho un fattore di rischio in più: in bici siamo in strada", non in un contesto protetto come un palazzetto. Meno focus significa più rischio di farsi male.

Sul versante fisico, le conseguenze arrivano perché "tutte le reazioni metaboliche passano per un ambiente ricco d'acqua": quando l'idratazione viene a mancare possono essere compromesse la contrazione muscolare, ed ecco il crampo, anche se la correlazione non è sempre lineare, e persino la pressione sanguigna, per via della variazione del volume plasmatico. 

Il rischio più insidioso, però, è il circolo vizioso: se affronti uno sforzo intenso già disidratato e meno lucido, aumenti ulteriormente il carico. "A volte si tratta semplicemente di fermarsi o rallentare quando serve", ricorda la nutrizionista. Un consiglio tanto banale quanto prezioso.

Ante la petición de tres reglas para “robar” a los protocolos de los profesionales y llevar a casa, Laura Martinelli responde con tres pilares sencillos de recordar.

1. No salir nunca en déficit. "Es mucho más fácil comer y beber fuera de la bici", explica: la posición en el sillín no favorece la digestión y cada reserva tomada con retraso se convierte en peso pasivo. Mejor aprovechar el tiempo antes de la salida para empezar con las reservas de glucógeno y de líquidos llenas.
2. Come y bebe antes de necesitarlo. "Cuando se tiene hambre o sed, a menudo ya vamos tarde." La palabra clave es planificación: "No bebas después si puedes beber ahora, no tomes el gel después si lo puedes tomar ahora." Muchos factores en la bici no se controlan; nutrición e hidratación, por suerte, sí. "Controlamos lo que podemos controlar."
3. Personaliza. "La estrategia de mi compañero de salida quizá le vaya bien a él, no a mí." En un mundo lleno de redes sociales y de “superexpertos” en nutrición, el boca a boca puede dar ideas, pero no debe seguirse a ciegas: ese gel o ese suplemento que funciona para otro no necesariamente funciona para ti.

El mensaje más importante, al cierre de estos dos episodios, es también el menos llamativo.

"No existe el suplemento que salva el rendimiento, o al menos, si existe, no es legal", corta Martinelli. Y añade la frase que resume toda la filosofía: "Somos nuestros hábitos de los últimos dos, tres, cuatro años."

Incluso las ayudas más mencionadas deben ponerse en la perspectiva adecuada. El bicarbonato y otros recursos, dice, "deben entenderse como la guinda del pastel: pero el pastel lo necesito antes". Traducido: ningún producto hace milagros sobre una base que no existe. "No hay ningún secreto de los profesionales, no hay productos mágicos, de lo contrario probablemente haría otro trabajo."

Es una invitación a desconfiar de los atajos. El marketing vende encantado la poción mágica, porque es más fácil que decir "tómate dos años para construir hábitos saludables". Pero la verdad, repetida por cualquiera que haya competido a alto nivel, es que el rendimiento es la suma de muchas cosas ordinarias hechas con constancia: sueño, alimentación, entrenamiento, recuperación.

Para el aficionado esto significa también saber renunciar: detenerse cuando se está cansado, saltarse un entrenamiento largo después de dos noches torcidas. "Saber escucharse y mantener buenas prácticas es la primera forma de estar sano", antes incluso que de rendir.

Luego, sobre una base sólida, los detalles — el bidón adecuado, los gramos adecuados, el sodio en el momento adecuado — marcan realmente la diferencia. Nunca al revés.

Las indicaciones contenidas en este artículo tienen fines divulgativos y no sustituyen una consulta nutricional personalizada. Para establecer una estrategia a medida siempre es recomendable acudir a un profesional.