Del Tour de Francia: la revolución de los carbohidratos

Primera de dos citas dedicadas a nutrición e hidratación en el sillín, en la víspera del Tour de Francia. En este episodio hablamos de comida: cómo ha cambiado la manera de alimentarse en bici y qué puede realmente tomar prestado de un atleta WorldTour quien pedalea por pasión. La próxima semana nos dedicaremos a la hidratación.

Existe un equívoco que acompaña a cada aficionado: pensar que las estrategias de alimentación de los profesionales pertenecen a otro planeta, hecho de laboratorios, isótopos y números imposibles de replicar. La verdad es mucho más sencilla. Muchos de los principios que hoy impulsan las prestaciones al máximo nivel — y que justamente en estas semanas veremos en acción en el Tour de Francia — son perfectamente traducibles a la normalidad de quien sale en bici para estar bien, divertirse y quizá mejorar un poco. Lo hemos hablado con Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist del Team WorldTour Jayco Alula y Liv AlUla Jayco, que desde 2013 trabaja en el ciclismo profesional y que desde 2018 ha llevado la misma competencia al tenis, donde sigue al número uno francés Arthur Fils. Una doble experiencia que le permite trasladar los conceptos de una disciplina a otra y, sobre todo, traducirlos para quien no vive de un agonismo exacerbado. Porque nuestro punto de partida es claro: no hablamos a los profesionales, sino al ciclista apasionado que busca un enfoque equilibrado de la práctica deportiva.

En comparación con hace diez años, la manera de alimentarse en bici ha cambiado radicalmente. "Cuando empecé, en 2013, los corredores apenas sabían la diferencia entre carbohidratos y proteínas", cuenta Martinelli. "Sobre el papel no es tan lejano, pero desde el punto de vista de la nutrición deportiva parece otra vida."

Hoy el escenario está invertido: los corredores son "cada vez más competentes, cada vez más educados", hasta el punto de que ya las categorías juveniles distinguen entre un plato de pasta y un bistec, y entre la suplementación que sirve para cubrir carencias y la que realmente sirve para mejorar la recuperación y el rendimiento. El logro más importante es cultural: haber entendido la diferencia entre nutrición, es decir, la comida, y suplementación, es decir, la integración.

Y es precisamente esta base sólida la que hace posible el trabajo en los detalles. Es en ese punto donde entran en juego conceptos como la macroperiodización, que distingue la manera de comer entre invierno y verano, y la microperiodización, que adapta la alimentación a los distintos entrenamientos de la semana. No se trata de complicarse la vida, sino de dejar de comer siempre de la misma manera independientemente de lo que se haga en bici.

Si hay un factor que ha impulsado al alza el rendimiento reciente, es el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo. Las cifras describen bien la revolución. "Cuando empecé a estudiar nutrición deportiva, el objetivo eran 80 gramos de carbohidratos por hora", explica Martinelli. "Hoy se manejan incluso el doble." En el Tour de Francia los corredores llegan a consumir entre 120 y 180 por hora.

Pero atención al sentido de esta carrera por los gramos. El objetivo no es solo empujar más vatios en competición: "Comer mejor y comer más cuando se está en la bici también mejora la recuperación. Los corredores recuperan mejor, logran entrenarse más y mejor: es un círculo virtuoso", subraya la nutricionista. Para el aficionado, la lección no es copiar esas cifras, que requieren un intestino entrenado y contextos muy distintos, sino captar el principio: mantener los depósitos llenos compensa, durante y después.

Y aquí es donde llega uno de los conceptos más fascinantes y menos conocidos. "El intestino debe entrenarse exactamente igual que las piernas", afirma Martinelli. La temporada se construye en invierno, y esos meses sirven no solo para las piernas sino también para elevar el umbral de absorción.

"Hay quien nace absorbiendo los carbohidratos mejor o peor", explica, "pero ese umbral puede entrenarse de manera significativa". El método es gradual y basado en el sentido común: productos específicos y, sobre todo, una distribución homogénea durante la salida, para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales. Y vale para todo: "Se hace con los carbohidratos, pero también se hace con los líquidos y con el sodio." Nadie nace capaz de absorber 100 gramos de carbohidratos por hora. Se llega a ello, salida tras salida, lejos de las competiciones durante los meses de preparación.

Existen pruebas sofisticadas, como aquella que utiliza bebidas con átomos de carbono marcados a nivel isotópico para medir cuántos carbohidratos el atleta consigue realmente oxidar. Pero son procedimientos poco practicables, y Martinelli prefiere desplazar la atención a otro lugar: "Más que confiar en los números, yo confiaría en las sensaciones. Los corredores y los aficionados pasan muchísimo tiempo solos consigo mismos: se conocen perfectamente.Señales simples dicen muchísimo. Si se consumen demasiados carbohidratos y estos permanecen en el intestino sin ser absorbidos, pueden aparecer molestias gastrointestinales: un indicio de exceso.En el extremo opuesto está la clásica sensación de "piernas vacías", ligada a la falta de glucógeno, que señala lo contrario. "En el ciclismo moderno, el riesgo rara vez es el de comer demasiado poco: las pájaras ya no existen", observa. El punto de equilibrio está en evitar ambas sensaciones en salidas cada vez más largas.

Hemos visto cómo ha evolucionado el “llenado” del ciclista y por qué entrenar el intestino cuenta tanto como entrenar las piernas. Pero hay un segundo pilar, al menos igual de decisivo, especialmente cuando las temperaturas suben: la hidratación. La próxima semana descubriremos con Laura Martinelli cómo calcular la propia necesidad de líquidos con solo una báscula, por qué la “técnica del camello” a menudo no funciona, cuál es el verdadero protagonista de la hidratación deportiva y las tres reglas de oro para llevarse a casa.

Las indicaciones contenidas en este artículo tienen fines divulgativos y no sustituyen una consulta nutricional personalizada. Para establecer una estrategia a medida, siempre es aconsejable dirigirse a un profesional.