Beinkraft auf dem Smarttrainer trainieren: Übungen und Tipps

Das Training auf dem Heimtrainer ist eine Indoor-Trainingsform, die bei Radfahrern immer beliebter wird, nicht nur, um die Form zu halten, wenn draußen kein Radfahren möglich ist, sondern auch, um gezielte Fähigkeiten zu entwickeln. Allen voran: die Beinkraft.

Obwohl Heimtrainer vor allem für das aerobe Training genutzt werden, lässt sich mit den richtigen Strategien die Fähigkeit trainieren, maximalen Druck auf die Pedale zu bringen. Das verbessert die neuromuskuläre Koordination deutlich und steigert in der Folge die absolute Leistung.

Der eigentliche, unschlagbare Vorteil liegt in der vollständigen Kontrolle über die Trainingsumgebung. Auf der Straße unterbrechen unvorhersehbare Faktoren wie Verkehr, Ampeln, Abfahrten, Wind oder Unebenheiten im Asphalt ständig den Rhythmus. Das Indoor-Training dagegen schaltet jede äußere Störung aus und bietet eine „Laborumgebung“, in der sich jede Variable der Übung isolieren und mit absoluter Präzision steuern lässt. Genau diese ununterbrochene Konstanz macht das Krafttraining auf dem Heimtrainer so außergewöhnlich effektiv.
 

Vorteile von Krafttraining auf dem Heimtrainer

Eine Schlüsselstudie verglich die Leistung auf Heimtrainern und stationären Trainern in einem 10-km-Zeitfahren. Dabei zeigte sich: Heimtrainer verbessern die Tretqualität und die neuromuskuläre Stabilisierung stärker, weil das dynamische Gleichgewicht gehalten werden muss.

Die Kombination von hochintensiven Einheiten auf dem Heimtrainer mit maximalen Sprints steigert die maximale Beinkraft und verbessert zudem die Tretökonomie.

Ein wirksames Beispiel ist der Einsatz von 6–8-sekündigen Sprints auf einem Heimtrainer mit progressiv ansteigendem Widerstand, wiederholt mit langen Erholungsphasen.

Das Fahren auf dem Heimtrainer erfordert eine stärkere Aktivierung der Stützmuskulatur. Dadurch werden der Rumpf und die unteren Extremitäten, insbesondere die Hüft- und Kniestrecker, deutlich stärker beansprucht.

Das Training auf dem Heimtrainer verbessert außerdem die Koordination zwischen den haltungsstabilisierenden Rückenmuskeln und der vortriebserzeugenden Beinmuskulatur – und optimiert so den Druck aufs Pedal.
 

Man wird davon nicht „massig“

Beim Thema Kraft denken viele Radsportler:innen, dass sie dadurch größer und langsamer werden. Das ist ein Irrtum.

Die wichtigste Anpassung auf dem Heimtrainer ist neuromuskulär: Die inter-muskuläre Koordination während des Tretens verbessert sich, auch ohne dass die Muskelmasse zwangsläufig zunimmt.

Beim Training auf dem Heimtrainer arbeiten vor allem Beine und Rumpf, insbesondere:

• Quadrizeps: Er wird vor allem in der Druckphase aktiv, wenn sich das Knie streckt und das Pedal nach unten gedrückt wird.
• Gesäßmuskulatur: Sie kommt zum Einsatz, wenn kräftig ins Pedal getreten wird, und trägt zur Hüftstreckung und zur Leistungserzeugung bei.
• Hintere Oberschenkelmuskulatur: Sie ist an der Tretbewegung beteiligt, hilft, die Beinbewegung zu kontrollieren, und macht den Bewegungsablauf runder.
• Waden: Sie arbeiten bei der Bewegung im Sprunggelenk und helfen, die Kraft bis aufs Pedal zu übertragen.
• Rumpfmuskulatur (Core): Bauch- und Rumpfmuskeln werden aktiv, um den Körper zu stabilisieren und eine effiziente Position zu halten, vor allem wenn die Belastung steigt.

Durch das Training verbessern sich also nicht nur Kraft und Ausdauer der Beine: Auch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen kann sich verbessern und den Druck auf die Pedale effektiver machen.

Um auf dem Heimtrainer Kraft zu trainieren, können wir vor allem an Widerstand und Belastungsintensität ansetzen. Je nachdem, wie wir beides kombinieren, entstehen unterschiedliche Übungen, etwa Einheiten mit niedriger Trittfrequenz oder Maximalsprints. Sehen wir sie uns im Detail an.

Simulierte SFR (Kraftausdauer am Berg)

SFR trainieren nicht die Kraft im engeren Sinn, können aber genutzt werden, um die Fähigkeit zu verbessern, intensive Belastungen auch bei zunehmender Ermüdung durchzuhalten, eine besonders nützliche Qualität am Berg.

Für diese Strategie brauchst du einen Heimtrainer mit einstellbarem Widerstand, zum Beispiel den Smarttrainer Avanti. Wähle einen Widerstand, bei dem du eine Trittfrequenz von etwa 40-50 U/min bei hoher Belastung halten kannst.

Du kannst Intervalle von 3-6 Minuten fahren, gefolgt von 3-5 Minuten Erholung mit lockerem Tritt, insgesamt 3-5 Wiederholungen.

Maximalsprints aus dem Stand

Maximalsprints aus dem Stand verbessern die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu aktivieren und zusammenzuarbeiten, sodass wir in kurzer Zeit viel Kraft entfalten können.

Diese Fähigkeit ist besonders wichtig beim Antreten, bei Attacken und Tempowechseln. Sprints beanspruchen außerdem stark die schnell zuckenden Muskelfasern, die wir vor allem bei explosiven Belastungen nutzen und die mit zunehmendem Alter an Effizienz verlieren.

Für diese Übung kannst du einen Heimtrainer wie den Justo 2 nutzen und einen hohen Widerstand einstellen. Tritt aus dem Stand oder aus sehr niedriger Trittfrequenz 6-8 Sekunden lang mit maximaler Intensität an.

Erhole dich 2-3 Minuten mit sehr lockerem Treten und wiederhole die Übung insgesamt 8-10 Mal.

Einige nützliche Tipps für dein Training

Beim Krafttraining zählt die Erholung genauso viel wie das Training selbst. Einheiten mit hohem Widerstand und intensive Sprints brauchen Zeit, bis Muskeln und Gelenke sie gut verarbeitet haben.

Vermeide es daher, zwei harte Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, und lass nach Möglichkeit mindestens 48 Stunden zwischen zwei Einheiten.

Es braucht auch Eisen

Das Training auf dem Heimtrainer lässt sich außerdem mit einer klassischen Krafteinheit mit Gewichten kombinieren. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben trainieren die Kraft mit anderen Reizen als auf dem Rad.

Der Vorteil liegt genau in der Kombination: Im Kraftraum baust du Kraft auf, auf dem Heimtrainer lernst du, sie effektiv in den Tritt umzusetzen. Mindestens eine wöchentliche Einheit mit Gewichten, gut abgestimmt auf den Rest deines Plans, kann die Vorbereitung vollständiger machen und auch zur Verletzungsprävention beitragen.

Kann man auf dem Heimtrainer wirklich Beinkraft trainieren?

Ja. Auf dem Heimtrainer lassen sich Einheiten mit hohem Kraftanspruch an den Pedalen absolvieren: Sprints, niedrige Trittfrequenz, Widerstand und simulierte Anstiege. Wichtig ist jedoch, diese Übungen vom Maximalkrafttraining mit Zusatzgewichten zu unterscheiden: Es handelt sich um unterschiedliche Reize, die sich in der Vorbereitung gemeinsam nutzen lassen.

Wie oft pro Woche sollte man auf dem Heimtrainer Kraft trainieren?

Das hängt vom Trainingsniveau und vom restlichen Plan ab. In der Regel reichen eine bis zwei Einheiten pro Woche. Wichtig ist, zwischen den intensivsten Einheiten genügend Erholung einzuplanen und nicht zu viele harte Einheiten auf wenige Tage zu legen.

Welcher Heimtrainer eignet sich für das Krafttraining?

Für Krafteinheiten lohnt sich ein Smarttrainer, der hohe Widerstände und schnelle Intensitätswechsel bewältigt, damit du sowohl bei niedriger Trittfrequenz als auch bei Sprints gut trainieren kannst.