Wie man die Beinkraft auf dem Heimtrainer trainiert

Das Training auf dem Heimtrainer ist für viele Radsportler:innen zu einer immer beliebteren Indoor-Option geworden – nicht nur, um die Form zu halten, sondern auch, um gezielt bestimmte Fähigkeiten zu entwickeln.
Allen voran: die Beinkraft.

Obwohl Heimtrainer vor allem mit Ausdauertraining in Verbindung gebracht werden, haben verschiedene Studien gezeigt, dass mit geeigneten Strategien auch relevante Kraftanpassungen der Muskulatur erzielt werden können.
 

Vorteile von Krafttraining auf dem Heimtrainer

Eine Schlüsselstudie verglich die Leistung auf Heimtrainern und stationären Trainern in einem 10-km-Zeitfahren. Dabei zeigte sich: Heimtrainer verbessern die Tretqualität und die neuromuskuläre Stabilisierung stärker, weil das dynamische Gleichgewicht gehalten werden muss.

Die Kombination von hochintensiven Einheiten auf dem Heimtrainer mit maximalen Sprints steigert die maximale Beinkraft und verbessert zudem die Tretökonomie.

Ein wirksames Beispiel ist der Einsatz von 6–8-sekündigen Sprints auf einem Heimtrainer mit progressiv ansteigendem Widerstand, wiederholt mit langen Erholungsphasen.

Das Fahren auf dem Heimtrainer erfordert eine stärkere Aktivierung der Stützmuskulatur. Dadurch werden der Rumpf und die unteren Extremitäten, insbesondere die Hüft- und Kniestrecker, deutlich stärker beansprucht.

Das Training auf dem Heimtrainer verbessert außerdem die Koordination zwischen den haltungsstabilisierenden Rückenmuskeln und der vortriebserzeugenden Beinmuskulatur – und optimiert so den Druck aufs Pedal.
 

Man wird davon nicht „massig“

Beim Thema Kraft denken viele Radsportler:innen, dass sie dadurch größer und langsamer werden. Das ist ein Irrtum.

Die wichtigste Anpassung auf dem Heimtrainer ist neuromuskulär: Die inter-muskuläre Koordination während des Tretens verbessert sich, auch ohne dass die Muskelmasse zwangsläufig zunimmt.

Im Folgenden einige Übungen, die sich auf dem Heimtrainer zur Verbesserung der Beinkraft anbieten:

1. Simulierte SFR-Intervalle (Kraft–Ausdauer-Bergintervalle)

Auch wenn SFRs im engeren Sinne keine reine Kraft trainieren, können sie genutzt werden, um die Laktattoleranz zu verbessern und damit die Fähigkeit zu erhöhen, am Berg auch unter Ermüdung noch Leistung zu bringen.

Dazu wird auf einem Heimtrainer mit einstellbarem Widerstand gefahren. Es wird eine Leistung gewählt, die hohe Wattzahlen bei einer Trittfrequenz von 40–50 U/min ermöglicht.

Gefahren werden Intervalle von 3–6 Minuten mit 3–5 Minuten lockerem Kurbeln dazwischen, insgesamt 3–5 Wiederholungen.

2. Maximale Sprints aus dem Stand

Maximale Sprints aus dem Stand verbessern die neuromuskuläre Koordination und damit die Fähigkeit, in sehr kurzer Zeit hohe Kraft zu entwickeln.

Diese Fähigkeit ist entscheidend bei Antritten, Attacken und Rhythmuswechseln. Außerdem aktiviert diese Trainingsform die schnellzuckenden Muskelfasern, die mit zunehmendem Alter als erste an Leistungsfähigkeit verlieren.

Auf dem Heimtrainer wird ein hoher Widerstand eingestellt. Aus dem Stand wird dann 6–8 Sekunden lang mit maximaler Intensität gesprintet.

Die Erholung erfolgt mit sehr lockerem Tritt über 2–3 Minuten, anschließend wird das Ganze insgesamt 8–10-mal wiederholt.
 

Achtung Erholung

Die Erholungsphasen zwischen den Krafteinheiten auf dem Heimtrainer müssen sorgfältig geplant werden.

Zwischen zwei Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, da diese Trainingsformen eine hohe Belastung für Muskulatur und Gelenke darstellen.
 

Es braucht auch Eisen

Diese Einheiten sollten mit mindestens einer klassischen Krafteinheit pro Woche mit Gewichten kombiniert werden – sprich: Eisen auf der Hantelstange. So lässt sich der Trainingsplan maximal wirksam gestalten und es wird ein wichtiger Beitrag zur Verletzungsprävention geleistet.
 

Kann man die Beinkraft auf dem Heimtrainer trainieren?

Die Beinkraft auf dem Heimtrainer zu trainieren ist möglich, wirksam und wissenschaftlich belegt. Durch die Kombination von Sprints, simulierten Anstiegen und Krafttraining mit Zusatzlasten lassen sich spürbare Verbesserungen der Muskelkraft, der Koordination und der Leistung (sowohl maximal als auch im Schnitt) erreichen.