Vom Tour de France: die Revolution der Kohlenhydrate

Zweite und letzte Folge, die der Ernährung und Hydration im Sattel gewidmet ist, während die Tour de France in ihre entscheidende Phase geht. In der ersten Folge haben wir über Nahrung und Kohlenhydrate gesprochen; heute konzentrieren wir uns auf Flüssigkeiten — mit den praktischen Ratschlägen von Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist des Team Worldtour Jayco Alula und Liv AlUla Jayco, die seit 2013 im Profiradsport arbeitet und auch die Nummer eins des französischen Tennis, Arthur Fils, betreut.

Wenn es ein Thema gibt, bei dem selbst der aufmerksamste Amateur dazu neigt, zu improvisieren, dann ist es die Hydration. Und doch, wie uns Laura Martinelli erklärt hat, sind es gerade hier wenige einfache Handgriffe, die einen enormen Unterschied machen — nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Sicherheit im Sattel.

Schauen wir uns an, wie die Profis denken und was wir für unsere eigenen Ausfahrten übernehmen können.

Die gute Nachricht ist, dass wenige tägliche Gewohnheiten ausreichen, um ein zuverlässiges Bild zu bekommen. „Die Waage ist das grundlegende Instrument“, sagt Martinelli.

Die erste Handlung besteht darin, sich jeden Morgen nüchtern zu wiegen, nachdem man auf die Toilette gegangen ist: Wenn das Gewicht stabil bleibt, mit der physiologischen Schwankung von einem halben Kilo, ist das ein gutes Zeichen. Es muss zusammen mit Farbe und Häufigkeit des Urins gelesen werden, die reichlich und hell sein sollten, mit einem Richtwert von sechs bis acht Miktionen pro Tag.

Die aufschlussreichste Handlung ist jedoch, sich nackt vor und nach dem Training zu wiegen, weil von Schweiß durchnässte Kleidung den Wert verfälschen würde.

Aus dieser doppelten Wiegung entsteht eine wertvolle praktische Regel: „Für jedes verlorene Kilo weiß ich, dass ich eineinhalb Liter trinken muss, bevor ich schlafen gehe.“ Eineinhalb Liter, nicht einer, weil der Körper weiterhin erhitzt bleibt und auch nach der Belastung Wasser verbraucht. Und es gibt eine Alarmschwelle: Mehr als 2–2,5 % des Körpergewichts während der Ausfahrt zu verlieren bedeutet, dass man zu wenig getrunken hat — und dass es beim nächsten Mal, unter denselben Bedingungen, sinnvoll ist, früher anzusetzen.

Um eine Vorstellung davon zu geben, wie extrem manche Situationen sind, genügt ein Blick auf die Pyrenäen‑Etappen der Tour: „Die Schweißrate kann sogar zweieinhalb Liter pro Stunde erreichen“, berichtet die Ernährungswissenschaftlerin. „Unter extremen Bedingungen kann man in einer fünfstündigen Etappe mehr als acht bis zehn Liter Schweiß verlieren.“ Zahlen von Profis, gewiss, aber sie erklären gut, warum Hydration niemals improvisiert werden sollte.

Auch hier gilt jedoch ein Hinweis, den Martinelli nicht auslässt: Es sind männliche Werte. Im Frauenradsport liegt das Schweißvolumen im Allgemeinen bei etwa der Hälfte — ungefähr zwischen 0,5 und 1,2 Litern pro Stunde — sowohl aufgrund der Körperstatur und der erzeugten Leistung als auch, weil die Rennen kürzer sind. Die Zahlen ändern sich, nicht die Methode: Die Waage und die doppelte Wiegung bleiben das richtige Instrument, um zu verstehen, wie viel man tatsächlich schwitzt, unabhängig vom Ausgangspunkt.

Sehr viel am Tag vor der Ausfahrt zu trinken, in der Überzeugung, Vorräte anzulegen? Funktioniert weniger, als man glaubt. „Die Nieren passen die Ausscheidung innerhalb weniger Stunden an“, erklärt Martinelli: Wenn ich am Samstag fünf Liter trinke, um mich auf die lange Ausfahrt am Sonntag vorzubereiten, scheidet der Körper einfach den Überschuss aus.

Die clevere Strategie ist eine andere: „Das entscheidende Zeitfenster ist zwischen dem Ende des Frühstücks und dem Beginn des Trainings. Wenn man in diesem Zeitfenster mehr trinkt und etwas mehr Natrium aufnimmt, haben die Nieren keine Zeit, die Ausscheidung anzupassen.“ Das Ergebnis? „Man hat die Speicher voll, ohne Natrium zu verlieren.“ Das ist genau die Kamel‑Technik — aber zum richtigen Zeitpunkt angewendet, mit der einzigen Vorsicht, sich nicht zu beschweren, wenn der Start sofort bergauf geht.

Hier wird Ernährung ganz konkret. Im Team arbeitet man mit vier Arten von Trinkflaschen: stilles Wasser, eine nur mit Elektrolyten — die „Salzflasche“ — und zwei mit unterschiedlichen Kohlenhydratkonzentrationen, 40 und 80 Gramm. „Ich glaube sehr daran, Elektrolyte und Kohlenhydrate getrennt zu halten: Das ist mein persönlicher Ansatz“, präzisiert Martinelli.

Die Logik hinter 40 gegenüber 80 ist ein auszubalancierendes Verhältnis. „Je mehr Kohlenhydrate ich in der Flasche habe, desto größer ist die energieliefernde Wirkung, aber ich verliere an Hydrationskraft“, erklärt sie. „Wenn es heißer ist, benutze ich die 40‑Gramm‑Flasche, bei Hitze hat die Hydration Priorität, wenn es kälter ist, die mit 80 Gramm — bei Kälte.“ Übersetzt: bei Hitze hat die Hydration Priorität, daher wird die Konzentration gesenkt; bei Kälte kann die Energiezufuhr erhöht werden. Ein Prinzip, das jede*r anwenden kann, indem man die eigenen Trinkflaschen je nach Tag, Temperatur und Dauer der Ausfahrt abwechselt.

Und wie verteilt man das Ganze während der Ausfahrt? „Am Ende ist es ein bisschen Mathematik“, lächelt die Ernährungswissenschaftlerin. Die Regel, die sie den Fahrer*innen gibt, ist einfach: Die Kohlenhydratflasche dient als flüssige Basis, die kontinuierlich in kleinen Schlucken getrunken wird, während Riegel und Gels — im Durchschnitt zwischen 30 und 45 Gramm Kohlenhydrate pro Stück — in regelmäßigen Abständen aufgenommen werden, abhängig vom Profil der Etappe. Flüssiges und Festes wechseln sich ab, wobei das Flüssige den konstanten Grund bildet.

Wenn es ein Element gibt, das man niemals unterschätzen sollte, dann ist es Natrium. „Es ist das Elektrolyt, das durch Schwitzen am stärksten verloren geht, und es ist auch an der Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm beteiligt: Für mich ist es der Fürst der Hydration“, sagt Martinelli ohne zu zögern.

Warum es ihr so wichtig ist, fasst sie in einem Satz zusammen, der auch für jeden Amateurin gilt: „Mir geht es nicht nur darum zu hydratisieren, sondern auch darum, das Wasser zu behalten, das ich trinke.“ Und genau das ermöglicht Natrium. Ohne eine angemessene Zufuhr davon wirkt selbst die beste Kohlenhydratstrategie weniger.

Man neigt dazu, Dehydration als ein Problem großer sportlicher Leistungen zu betrachten. In Wirklichkeit passiert sie häufiger, als man denkt: Es reicht, die Trinkflasche vor der Ausfahrt in der Mittagspause im Gefrierfach zu vergessen, sie in einem Schlagloch bergab zu verlieren oder im entscheidenden Moment keinen Brunnen zu finden.

Und die Auswirkungen sind sofort und tückisch. „Das Erste, was beeinträchtigt wird, ist die Wahrnehmung der Anstrengung, die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, die Fähigkeit, konzentriert zu bleiben“, erklärt Martinelli. Erst danach kommt der tatsächliche körperliche Einbruch. Der Punkt ist, dass der Verlust an Klarheit auf dem Rad ein anderes Gewicht hat: „Wenn ich mit einem Radfahrer arbeite, im Vergleich zu einem Tennisspieler, habe ich einen zusätzlichen Risikofaktor: Auf dem Rad sind wir auf der Straße“, nicht in einem geschützten Umfeld wie einer Halle. Weniger Fokus bedeutet ein höheres Verletzungsrisiko.

Auf der körperlichen Seite entstehen die Folgen, weil „alle metabolischen Reaktionen in einer wasserreichen Umgebung ablaufen“: Wenn die Hydration fehlt, können die Muskelkontraktion — und damit der Krampf, auch wenn der Zusammenhang nicht immer linear ist — und sogar der Blutdruck beeinträchtigt werden, aufgrund der Veränderung des Plasmavolumens.

Das tückischste Risiko ist jedoch der Teufelskreis: Wenn man eine intensive Belastung bereits dehydriert und weniger klar angeht, erhöht man die Belastung weiter. „Manchmal geht es einfach darum, anzuhalten oder langsamer zu machen, wenn es nötig ist“, erinnert die Ernährungswissenschaftlerin. Ein ebenso banaler wie wertvoller Rat.

Auf die Bitte, drei Regeln zu nennen, die man aus den Protokollen der Profis „stehlen“ und zu Hause anwenden kann, antwortet Laura Martinelli mit drei einfachen, leicht zu merkenden Grundpfeilern.

1. Nie mit einem Defizit starten. „Es ist viel einfacher, außerhalb des Rads zu essen und zu trinken“, erklärt sie: Die Position im Sattel begünstigt die Verdauung nicht, und jede Reserve, die zu spät aufgenommen wird, wird zu passivem Gewicht. Es ist besser, die Zeit vor der Ausfahrt zu nutzen, um mit vollen Glykogen- und Flüssigkeitsspeichern zu starten.
2. Iss und trink, bevor du es brauchst. „Wenn man Hunger oder Durst hat, ist man oft schon zu spät.“ Das Schlüsselwort ist Planung: „Nicht später trinken, wenn du jetzt trinken kannst; nicht später das Gel nehmen, wenn du es jetzt nehmen kannst.“ Viele Faktoren auf dem Rad lassen sich nicht kontrollieren; Ernährung und Hydration zum Glück schon. „Wir kontrollieren das, was wir kontrollieren können.“
3. Individualisieren. „Die Strategie meines Trainingspartners funktioniert vielleicht für ihn, aber nicht für mich.“ In einer Welt voller Social Media und „Superexpert*innen“ für Ernährung kann Mundpropaganda Anregungen geben, aber sie sollte nicht blind befolgt werden: Das Gel oder das Supplement, das bei jemand anderem funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei dir funktionieren.

Die wichtigste Botschaft, zum Abschluss dieser zwei Folgen, ist auch die unscheinbarste.

„Es gibt kein Supplement, das die Leistung rettet — oder zumindest, wenn es eines gäbe, wäre es nicht legal“, sagt Martinelli ohne Umschweife. Und sie fügt den Satz hinzu, der die gesamte Philosophie zusammenfasst: „Wir sind unsere Gewohnheiten der letzten zwei, drei, vier Jahre.“

Auch die am häufigsten genannten Hilfsmittel müssen in die richtige Perspektive gesetzt werden. Natron und andere Maßnahmen, sagt sie, „sind wie die Kirsche auf der Torte zu verstehen: aber die Torte brauche ich zuerst“. Übersetzt: Kein Produkt wirkt Wunder, wenn die Basis fehlt. „Es gibt keine Geheimnisse der Profis, keine magischen Produkte — sonst würde ich wahrscheinlich einen anderen Job machen.“

Es ist eine Einladung, Abkürzungen zu misstrauen. Marketing verkauft gern die magische Lösung, weil es einfacher ist, als zu sagen: „Nimm dir zwei Jahre Zeit, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen.“ Doch die Wahrheit, wiederholt von allen, die auf hohem Niveau gefahren sind, ist, dass Leistung die Summe vieler gewöhnlicher Dinge ist, die mit Beständigkeit getan werden: Schlaf, Ernährung, Training, Erholung.

Für Amateure bedeutet das auch, verzichten zu können: anzuhalten, wenn man müde ist, ein langes Training auszulassen nach zwei schlechten Nächten. „Sich selbst zuhören und gute Praktiken beibehalten ist der erste Weg, gesund zu bleiben“, noch bevor es darum geht, leistungsfähig zu sein.

Dann, auf einer soliden Basis, machen die Details — die richtige Trinkflasche, die richtigen Gramm, das Natrium zum richtigen Zeitpunkt — wirklich den Unterschied. Nie umgekehrt.

Die in diesem Artikel enthaltenen Hinweise dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine personalisierte Ernährungsberatung. Um eine maßgeschneiderte Strategie zu entwickeln, ist es stets ratsam, sich an einen Fachberaterin zu wenden.