Vom Tour de France: die Revolution der Kohlenhydrate

Erster von zwei Terminen, die der Ernährung und Hydration im Sattel gewidmet sind, am Vorabend der Tour de France. In dieser Folge sprechen wir über Ernährung: wie sich die Art des Essens auf dem Rad verändert hat und was ein leidenschaftlicher Radfahrer wirklich von einem WorldTour‑Athleten übernehmen kann. Nächste Woche widmen wir uns der Hydration.

Es gibt ein Missverständnis, das jeden Enthusiasten begleitet: zu denken, dass die Ernährungsstrategien der Profis von einem anderen Planeten stammen, geprägt von Laboren, Isotopen und Zahlen, die unmöglich nachzuahmen sind.

Die Wahrheit ist viel einfacher. Viele der Prinzipien, die heute die Leistungen auf höchstes Niveau bringen — und die wir genau in diesen Wochen bei der Tour de France im Einsatz sehen werden — lassen sich perfekt in den Alltag derjenigen übertragen, die mit dem Rad hinausgehen, um sich wohlzufühlen, Spaß zu haben und sich vielleicht ein wenig zu verbessern.

Wir haben darüber mit Laura Martinelli gesprochen, Lead Performance Nutritionist des Team Worldtour Jayco Alula und Liv AlUla Jayco, die seit 2013 im Profiradsport arbeitet und seit 2018 dieselbe Expertise in den Tennissport eingebracht hat, wo sie die französische Nummer eins Arthur Fils betreut.

Eine doppelte Erfahrung, die es ihr ermöglicht, Konzepte von einer Disziplin auf die andere zu übertragen und sie vor allem für diejenigen verständlich zu machen, die nicht in einem übersteigerten Wettkampfalltag leben. Denn unser Ausgangspunkt ist klar: Wir sprechen nicht zu Profis, sondern zum leidenschaftlichen Radfahrer, der einen ausgewogenen Ansatz zur sportlichen Praxis sucht.

Im Vergleich zu vor zehn Jahren hat sich die Art, sich auf dem Rad zu ernähren, radikal verändert. „Als ich 2013 angefangen habe, wussten die Fahrer kaum den Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Proteinen“, erzählt Martinelli. „Auf dem Papier ist das nicht so lange her, aber aus Sicht der Sporternährung wirkt es wie ein anderes Leben.“

Heute ist das Szenario umgekehrt: Die Fahrer sind „immer kompetenter, immer besser ausgebildet“, sodass bereits die Nachwuchskategorien zwischen einem Teller Pasta und einem Steak unterscheiden und zwischen einer Supplementierung, die dazu dient, Defizite auszugleichen, und einer, die wirklich hilft, Regeneration und Leistung zu verbessern. Die wichtigste Errungenschaft ist kulturell: das Verständnis des Unterschieds zwischen Ernährung, also dem Essen, und Supplementierung, also der Integration.

Und genau diese solide Basis macht die Arbeit an den Details möglich. An diesem Punkt kommen Konzepte wie die Makro‑Periodisierung ins Spiel, die die Ernährungsweise zwischen Winter und Sommer unterscheidet, und die Mikro‑Periodisierung, die die Ernährung an die verschiedenen Trainings der Woche anpasst. Es geht nicht darum, sich das Leben zu erschweren, sondern darum, aufzuhören, immer auf die gleiche Weise zu essen, unabhängig davon, was man auf dem Rad macht.

Wenn es einen Faktor gibt, der die jüngsten Leistungen nach oben getrieben hat, dann ist es die Unterstützung durch Kohlenhydrate während der Belastung. Die Zahlen zeigen die Revolution deutlich. „Als ich angefangen habe, Sporternährung zu studieren, lag das Ziel bei 80 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde“, erklärt Martinelli. „Heute bewältigt man sogar das Doppelte.“ Bei der Tour de France kommen die Fahrer auf zwischen 120 und 180 pro Stunde.

Aber Vorsicht beim Sinn dieses Wettlaufs um Gramm. Das Ziel ist nicht nur, im Rennen mehr Watt zu drücken: „Besser zu essen und mehr zu essen, wenn man auf dem Rad ist, verbessert auch die Regeneration. Die Fahrer regenerieren besser, können mehr und besser trainieren: Es ist ein positiver Kreislauf“, betont die Ernährungswissenschaftlerin. Für den Amateur besteht die Lektion nicht darin, diese Zahlen zu kopieren, die einen trainierten Darm und sehr unterschiedliche Kontexte erfordern, sondern darin, das Prinzip zu verstehen: Die Tanks voll zu halten zahlt sich aus, während und danach.

Und hier kommt einer der faszinierendsten und am wenigsten bekannten Konzepte. „Der Darm muss genau wie die Beine trainiert werden“, sagt Martinelli. Die Saison wird im Winter aufgebaut, und diese Monate dienen nicht nur den Beinen, sondern auch dazu, die Aufnahmeschwelle zu erhöhen.

„Es gibt Menschen, die Kohlenhydrate von Natur aus besser oder schlechter aufnehmen“, erklärt sie, „aber diese Schwelle kann man deutlich trainieren.“ Die Methode ist schrittweise und von gesundem Menschenverstand geprägt: spezifische Produkte und vor allem eine gleichmäßige Verteilung während der Ausfahrt, um das Risiko gastrointestinaler Probleme zu reduzieren. Und das gilt für alles: „Man macht es mit den Kohlenhydraten, aber man macht es auch mit Flüssigkeiten und mit Natrium.“ Niemand wird mit der Fähigkeit geboren, 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Man erreicht es, eine Ausfahrt nach der anderen, fernab der Rennen während der Vorbereitungsmonate.

Es gibt ausgefeilte Tests, wie denjenigen, der Getränke mit isotopisch markierten Kohlenstoffatomen verwendet, um zu messen, wie viele Kohlenhydrate der Athlet tatsächlich zu oxidieren schafft. Aber es sind wenig praktikable Verfahren, und Martinelli lenkt die Aufmerksamkeit gern anderswohin: „Mehr als mich auf Zahlen zu verlassen, würde ich mich auf die Empfindungen verlassen. Die Fahrer und die Amateure verbringen sehr viel Zeit allein mit sich selbst: Sie kennen sich sehr gut.

Einfache Signale sagen sehr viel aus. Wenn man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt und diese im Darm unverarbeitet bleiben, können gastrointestinale Beschwerden auftreten: ein Hinweis auf ein Zuviel.

Am anderen Ende steht das klassische Gefühl von ‚leeren Beinen‘, verbunden mit einem Mangel an Glykogen, das das Gegenteil signalisiert. „Im modernen Radsport besteht das Risiko selten darin, zu wenig zu essen: Hungerkrisen gibt es praktisch nicht mehr“, bemerkt sie. Der Gleichgewichtspunkt liegt darin, beide Empfindungen auf zunehmend längeren Ausfahrten zu vermeiden.

Wir haben gesehen, wie sich der „Tank“ des Radfahrers entwickelt hat und warum es genauso wichtig ist, den Darm zu trainieren wie die Beine. Aber es gibt einen zweiten Pfeiler, mindestens ebenso entscheidend, besonders wenn die Temperaturen steigen: die Hydration.

Nächste Woche werden wir mit Laura Martinelli herausfinden, wie man den eigenen Flüssigkeitsbedarf mit nur einer Waage berechnet, warum die „Kamel‑Technik“ oft nicht funktioniert, wer der wahre Protagonist der sportlichen Hydration ist und welche drei goldenen Regeln man mit nach Hause nehmen sollte.

Die in diesem Artikel enthaltenen Hinweise dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine personalisierte Ernährungsberatung. Um eine maßgeschneiderte Strategie zu entwickeln, ist es stets ratsam, sich an eine Fachperson zu wenden.