Dal Tour de France: l'arte dell’idratazione in bici

Secondo e ultimo appuntamento dedicato a nutrizione e idratazione in sella, mentre il Tour de France entra nel vivo. Nella prima puntata abbiamo parlato di cibo e carboidrati; oggi ci concentriamo sui liquidi — con i consigli pratici di Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist del Team Worldtour Jayco Alula e Liv AlUla Jayco che dal 2013 lavora nel ciclismo professionistico e segue anche il numero uno del tennis francese, Arthur Fils.

Se c'è un tema su cui anche l'amatore più attento tende a improvvisare, è l'idratazione. Eppure, come ci ha spiegato Laura Martinelli, è proprio qui che pochi gesti semplici fanno una differenza enorme, non solo sulla prestazione, ma anche sulla sicurezza in sella. 

Vediamo come ragionano i professionisti e cosa possiamo prendere in prestito per le nostre uscite.

La buona notizia è che per avere un quadro affidabile bastano poche abitudini quotidiane. "La bilancia è lo strumento fondamentale", dice Martinelli.

Il primo gesto è pesarsi a digiuno ogni mattina, dopo essere andati in bagno: se il peso resta stabile, con la fisiologica oscillazione di mezzo chilo, è un buon segnale. Va letto insieme a colore e frequenza delle urine, che devono essere abbondanti e chiare, con un riferimento indicativo di sei-otto minzioni al giorno. 

Il gesto più rivelatore, però, è pesarsi nudi prima e dopo l'allenamento — nudi, perché i vestiti impregnati di sudore falserebbero il dato.

Da quella doppia pesata nasce una regola pratica preziosa: "Per ogni chilo perso so che devo bere un litro e mezzo prima di andare a dormire." Un litro e mezzo, non uno, perché il corpo resta accaldato e continua a consumare acqua anche dopo lo sforzo. E c'è una soglia d'allarme: perdere oltre il 2-2,5% del peso corporeo durante l'uscita significa che si è bevuto troppo poco, e che la volta successiva, a parità di condizioni, conviene anticipare.

Per dare un'idea di quanto siano estreme certe situazioni, basta uno sguardo alle tappe pirenaiche del Tour: "Il tasso di sudorazione può raggiungere anche i due litri e mezzo l'ora", racconta la nutrizionista. "In condizioni estreme si possono superare gli otto-dieci litri di sudore in una tappa di cinque ore." Numeri da professionisti, certo, ma che spiegano bene perché l'idratazione non vada mai improvvisata.

Anche qui, però, vale un'avvertenza che Martinelli non manca di fare: sono cifre al maschile. Nel ciclismo femminile il volume di sudore è in genere circa la metà — indicativamente tra 0,5 e 1,2 litri l'ora — sia per la corporatura e la potenza espressa, sia perché le gare sono più brevi. Cambiano i numeri, non il metodo: la bilancia e la doppia pesata restano lo strumento giusto per capire quanto si suda davvero, qualunque sia il punto di partenza.

Bere tantissimo il giorno prima dell'uscita, convinti di fare scorta? Funziona meno di quanto si creda. "I reni nel giro di poche ore adattano l'escrezione", spiega Martinelli: se il sabato bevo cinque litri in vista del lungo della domenica, il corpo elimina semplicemente gli eccessi.

La strategia furba è un'altra: "La finestra chiave è quella tra la fine della colazione e l'inizio dell'allenamento. Se in quella finestra bevo di più e assumo un po' più sodio, i reni non fanno in tempo ad adattare l'escrezione." Il risultato? "Ti ritrovi i serbatoi carichi senza aver disperso sodio." È, appunto, la tecnica del cammello fatta nel momento giusto, con l'unica accortezza di non appesantirsi se la partenza è subito in salita.

Qui la nutrizione diventa concretissima. In squadra si lavora con quattro tipi di borraccia: acqua liscia, una con i soli elettroliti — la "borraccia sali" — e due con concentrazioni diverse di carboidrati, da 40 e da 80 grammi. "Credo moltissimo nel tenere separati elettroliti e carboidrati: è un mio approccio personale", precisa Martinelli.

La logica del 40 contro l'80 è un equilibrio da gestire. "Più carboidrati ho nella borraccia, più potere energizzante, ma perdo potere idratante", spiega. "Quando fa più caldo uso la borraccia da 40, quando fa più freddo quella da 80." Tradotto: con il caldo la priorità è idratare, quindi si abbassa la concentrazione; con il freddo si può alzare l'apporto energetico. Un principio che chiunque può adottare alternando le proprie borracce in base alla giornata, alla temperatura e alla durata dell'uscita.

E durante l'uscita come si distribuisce tutto? "Alla fine è un po' matematica", sorride la nutrizionista. La regola che dà ai corridori è semplice: la borraccia con carboidrati fa da base liquida, da sorseggiare in continuazione, mentre barrette e gel — mediamente dai 30 ai 45 grammi di carboidrati l'uno — si assumono a cadenze regolari, in base al profilo della tappa. Liquido e solido si alternano, con il liquido a fare da fondo costante.

Se c'è un elemento da non sottovalutare mai, è il sodio. "È l'elettrolita maggiormente perso con la sudorazione ed è coinvolto anche nell'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale: per me è il principe dell'idratazione", afferma Martinelli senza esitazioni.

Il motivo per cui ci tiene così tanto lo riassume in una frase che vale anche per qualsiasi amatore: "A me non interessa solo idratare, mi interessa anche trattenere l'acqua che bevo." Ed è esattamente quello che il sodio permette di fare. Senza un suo apporto adeguato, anche la migliore strategia di carboidrati rende meno.

Si tende a pensare alla disidratazione come a un problema da grandi prestazioni. In realtà capita più spesso di quanto si creda: basta dimenticare la borraccia nel freezer prima dell'uscita in pausa pranzo, perderla su una buca in discesa o non trovare una fontana al momento giusto.

E l'impatto è immediato e subdolo. "La prima cosa a essere colpita è la percezione dello sforzo, la capacità di prendere decisioni, la capacità di restare concentrati", spiega Martinelli. Solo dopo arriva il calo fisico vero e proprio. Il punto è che, in bici, la perdita di lucidità ha un peso diverso: "Quando lavoro con un ciclista, rispetto a un tennista, ho un fattore di rischio in più: in bici siamo in strada", non in un contesto protetto come un palazzetto. Meno focus significa più rischio di farsi male.

Sul versante fisico, le conseguenze arrivano perché "tutte le reazioni metaboliche passano per un ambiente ricco d'acqua": quando l'idratazione viene a mancare possono essere compromesse la contrazione muscolare, ed ecco il crampo, anche se la correlazione non è sempre lineare, e persino la pressione sanguigna, per via della variazione del volume plasmatico. 

Il rischio più insidioso, però, è il circolo vizioso: se affronti uno sforzo intenso già disidratato e meno lucido, aumenti ulteriormente il carico. "A volte si tratta semplicemente di fermarsi o rallentare quando serve", ricorda la nutrizionista. Un consiglio tanto banale quanto prezioso.

Alla richiesta di tre regole da "rubare" ai protocolli dei professionisti e portare a casa, Laura Martinelli risponde con tre pilastri semplici da ricordare.

1. Non partire mai in deficit. "È molto più facile mangiare e bere fuori dalla bici", spiega: la posizione in sella non agevola la digestione e ogni scorta presa in ritardo diventa peso passivo. Meglio sfruttare il tempo prima dell'uscita per partire con le riserve di glicogeno e di liquidi piene.
2. Mangia e bevi prima di averne bisogno. "Quando si ha fame o sete, spesso siamo già in ritardo." La parola chiave è pianificazione: "Non bere dopo se puoi bere adesso, non prendere il gel dopo se lo puoi prendere adesso." Tanti fattori in bici non si controllano; nutrizione e idratazione, per fortuna, sì. "Controlliamo quello che possiamo controllare."
3. Personalizza. "La strategia del mio compagno di uscita magari fa bene a lui, non a me." In un mondo pieno di social e di "espertissimi" di nutrizione, il passaparola può dare spunti, ma non va seguito alla cieca: quel gel o quell'integratore che funziona per un altro non è detto funzioni per te.

Il messaggio più importante, a chiusura di queste due puntate, è anche il meno appariscente. 

"Non esiste l'integratore che salva la performance, o quantomeno, se c'è, non è legale", taglia corto Martinelli. E aggiunge la frase che riassume tutta la filosofia: "Noi siamo le nostre abitudini degli ultimi due, tre, quattro anni."

Anche gli aiuti più citati vanno messi nella giusta prospettiva. Il bicarbonato e gli altri accorgimenti, dice, "vanno intesi come la ciliegina sulla torta: ma la torta mi serve prima". Tradotto: nessun prodotto fa miracoli su una base che non c'è. "Non c'è nessun segreto dei professionisti, non ci sono prodotti magici, altrimenti probabilmente farei un altro lavoro."

È un invito a diffidare delle scorciatoie. Il marketing vende volentieri la pozione magica, perché è più facile che dire "prenditi due anni per costruire abitudini sane". Ma la verità, ripetuta da chiunque abbia corso ad alti livelli, è che la prestazione è la somma di tante cose ordinarie fatte con costanza: sonno, alimentazione, allenamento, recupero. 

Per l'amatore questo significa anche saper rinunciare: fermarsi quando si è stanchi, saltare un lungo allenamento dopo due notti storte. "Saper ascoltarsi e tenere buone pratiche è il primo modo per essere in salute", prima ancora che per essere performanti.

Poi, sopra una base solida, i dettagli — la borraccia giusta, i grammi giusti, il sodio al momento giusto — fanno davvero la differenza. Mai il contrario.

Le indicazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono una consulenza nutrizionale personalizzata. Per impostare una strategia su misura è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista.