Dal Tour de France: la rivoluzione dei carboidrati

Primo di due appuntamenti dedicati a nutrizione e idratazione in sella, alla vigilia del Tour de France. In questa puntata parliamo di cibo: com'è cambiato il modo di alimentarsi in bici e cosa può davvero prendere in prestito da un atleta Worldtour chi pedala per passione. La prossima settimana ci dedicheremo all'idratazione.

C'è un equivoco che accompagna ogni appassionato: pensare che le strategie di alimentazione dei professionisti appartengano a un altro pianeta, fatto di laboratori, isotopi e numeri impossibili da replicare.

La verità è molto più semplice. Molti dei principi che oggi spingono le prestazioni ai massimi livelli — e che proprio in queste settimane vedremo all'opera al Tour de France — sono perfettamente traducibili nella normalità di chi esce in bici per stare bene, divertirsi e magari migliorarsi un po'.

Ne abbiamo parlato con Laura Martinelli, Lead Performance Nutritionist del Team Worldtour Jayco Alula e Liv AlUla Jayco che dal 2013 lavora nel ciclismo professionistico e che dal 2018 ha portato la stessa competenza nel tennis, dove segue il numero uno francese Arthur Fils. 

Una doppia esperienza che le permette di spostare i concetti da una disciplina all'altra e, soprattutto, di tradurli per chi non vive di agonismo esasperato. Perché il nostro punto di partenza è chiaro: non parliamo ai professionisti, ma al ciclista appassionato che cerca un approccio equilibrato alla pratica sportiva.

Rispetto a dieci anni fa, il modo di alimentarsi in bici è cambiato radicalmente. "Quando ho iniziato, nel 2013, i corridori a malapena sapevano la differenza tra carboidrati e proteine", racconta Martinelli. "Sulla carta non è così lontano, ma dal punto di vista della nutrizione sportiva sembra un'altra vita."

Oggi lo scenario è ribaltato: i corridori sono "sempre più competenti, sempre più educati", al punto che già le categorie giovanili distinguono tra un piatto di pasta e una bistecca, e tra l'integrazione che serve a colmare le carenze e quella che serve davvero a migliorare recupero e prestazione. La conquista più importante è culturale: aver capito la differenza tra nutrizione, cioè il cibo, e supplementazione, cioè l'integrazione.

Ed è proprio questa base solida a rendere possibile il lavoro sui dettagli. È a quel punto che entrano in gioco concetti come la macro-periodizzazione, che distingue il modo di mangiare tra inverno ed estate, e la micro-periodizzazione, che adatta l'alimentazione ai diversi allenamenti della settimana. Non si tratta di complicarsi la vita, ma di smettere di mangiare sempre nello stesso modo a prescindere da quello che si fa in bici.

Se c'è un fattore che ha spinto in alto le prestazioni recenti, è il supporto di carboidrati durante lo sforzo. I numeri raccontano bene la rivoluzione. "Quando ho iniziato a studiare nutrizione sportiva l'obiettivo erano 80 grammi di carboidrati all'ora", spiega Martinelli. "Oggi se ne gestiscono anche il doppio." Al Tour de France i corridori arrivano ad assumerne tra i 120 e i 180 all'ora.

Ma attenzione al senso di questa corsa ai grammi. L'obiettivo non è solo spingere più watt in gara: "Mangiare meglio e mangiare di più quando si è in bici migliora anche il recupero. I corridori recuperano meglio, riescono ad allenarsi di più e meglio: è un circolo virtuoso", sottolinea la nutrizionista. Per l'amatore la lezione non è copiare quei numeri, che richiedono un intestino allenato e contesti molto diversi, ma cogliere il principio: tenere i serbatoi pieni paga, durante e dopo.

Ed è qui che arriva uno dei concetti più affascinanti, e meno conosciuti. "L'intestino va allenato esattamente come le gambe", afferma Martinelli. La stagione si costruisce in inverno, e quei mesi servono non solo per le gambe ma anche per alzare la soglia di assorbimento.

"C'è chi nasce assorbendo i carboidrati meglio o peggio", spiega, "ma quella soglia si può allenare in modo significativo". Il metodo è graduale e fatto di buon senso: prodotti specifici e, soprattutto, una distribuzione omogenea durante l'uscita, per ridurre il rischio di problemi gastrointestinali. E vale per tutto: "Lo si fa con i carboidrati, ma lo si fa anche con i liquidi e con il sodio." Nessuno nasce capace di assorbire 100 grammi di carboidrati all'ora. Ci si arriva, un'uscita alla volta, lontano dalle gare durante i mesi di preparazione.

Esistono test sofisticati, come quello che usa bevande con atomi di carbonio marcati a livello isotopico per misurare quanti carboidrati l'atleta riesce davvero a ossidare. Ma sono procedure poco praticabili, e Martinelli sposta volentieri l'attenzione altrove: "Più che fidarsi dei numeri, io mi fiderei delle sensazioni. I corridori e gli amatori passano tantissimo tempo da soli con se stessi: si conoscono benissimo.

Segnali semplici dicono moltissimo. Se si assumono troppi carboidrati e questi restano nell'intestino non assorbiti, possono arrivare disturbi gastrointestinali: un indizio di eccesso. 

All'opposto c'è la classica sensazione di "gambe vuote", legata alla carenza di glicogeno, che segnala il contrario. "Nel ciclismo moderno il rischio è raramente quello di mangiare troppo poco: le crisi di fame ormai non esistono più", osserva. Il punto d'equilibrio sta nell'evitare entrambe le sensazioni su uscite via via più lunghe.

Abbiamo visto come si è evoluto il "pieno" del ciclista e perché allenare l'intestino conti quanto allenare le gambe. Ma c'è un secondo pilastro, almeno altrettanto decisivo, soprattutto quando le temperature salgono: l'idratazione. 

La prossima settimana scopriremo con Laura Martinelli come calcolare il proprio fabbisogno di liquidi con la sola bilancia, perché la "tecnica del cammello" spesso non funziona, qual'è il vero protagonista dell'idratazione sportiva e le tre regole d'oro da portare a casa.

Le indicazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono una consulenza nutrizionale personalizzata. Per impostare una strategia su misura è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista.