Od Tour de France po codzienne przejażdżki: sztuka nawodnienia na rowerze

Drugie i ostatnie spotkanie poświęcone żywieniu i nawodnieniu na rowerze, właśnie gdy Tour de France wchodzi w decydującą fazę. W pierwszym odcinku mówiliśmy o jedzeniu i węglowodanach; dziś skupiamy się na płynach — z praktycznymi wskazówkami Laury Martinelli, Lead Performance Nutritionist zespołów WorldTour Jayco Alula i Liv AlUla Jayco, która od 2013 roku pracuje w kolarstwie zawodowym, a także współpracuje z francuskim numerem jeden w tenisie, Arthurem Filsem.

Jeśli jest temat, w którym nawet najbardziej uważny amator często improwizuje, to jest nim nawodnienie. A jednak — jak wyjaśniła nam Laura Martinelli — właśnie tutaj kilka prostych gestów robi ogromną różnicę, nie tylko dla osiągów, lecz także dla bezpieczeństwa na rowerze.

Zobaczmy, jak myślą profesjonaliści i co możemy zaczerpnąć z ich podejścia na nasze własne wyjazdy.

Dobrą wiadomością jest to, że aby uzyskać wiarygodny obraz sytuacji, wystarczy kilka codziennych nawyków. „Waga jest podstawowym narzędziem”, mówi Martinelli.

Pierwszym gestem jest ważenie się na czczo każdego ranka, po skorzystaniu z toalety: jeśli masa ciała pozostaje stabilna, z fizjologiczną różnicą około pół kilograma, to dobry sygnał. Należy to interpretować razem z kolorem i częstotliwością oddawania moczu, które powinny być obfite i jasne, z orientacyjnym odniesieniem sześciu–ośmiu mikcji dziennie.

Najbardziej wymownym gestem jest jednak ważenie się nago przed i po treningu — nago, ponieważ ubrania nasiąknięte potem zafałszowałyby wynik.

Z tej podwójnej kontroli wynika cenna praktyczna zasada: „Na każdy utracony kilogram wiem, że muszę wypić półtora litra przed snem”. Półtora litra, nie jeden, ponieważ ciało pozostaje rozgrzane i nadal zużywa wodę także po wysiłku. Istnieje też próg alarmowy: utrata ponad 2–2,5% masy ciała podczas wyjazdu oznacza, że wypito zbyt mało i że następnym razem, przy takich samych warunkach, warto zacząć wcześniej.

Aby zobrazować, jak ekstremalne potrafią być niektóre sytuacje, wystarczy spojrzeć na etapy pirenejskie Touru: „Tempo pocenia może sięgać nawet dwóch i pół litra na godzinę”, mówi dietetyczka. „W skrajnych warunkach można przekroczyć osiem–dziesięć litrów potu podczas pięciogodzinnego etapu”. To liczby typowe dla zawodowców, ale dobrze pokazują, dlaczego nawodnienia nie można improwizować.

Także tutaj Martinelli dodaje ważną uwagę: są to wartości dotyczące mężczyzn. W kolarstwie kobiecym objętość potu jest zazwyczaj około o połowę mniejsza — orientacyjnie między 0,5 a 1,2 litra na godzinę — zarówno ze względu na budowę ciała i generowaną moc, jak i krótszy czas trwania wyścigów. Zmieniają się liczby, nie metoda: waga i podwójne ważenie pozostają właściwym narzędziem, by zrozumieć, ile naprawdę się poci, niezależnie od punktu wyjścia.

Picie ogromnych ilości dzień przed wyjazdem, w przekonaniu, że robi się „zapas”? Działa mniej, niż się wydaje. „Nerki w ciągu kilku godzin dostosowują wydalanie”, wyjaśnia Martinelli: jeśli w sobotę wypiję pięć litrów z myślą o długiej jeździe w niedzielę, organizm po prostu usunie nadmiar.

Sprytna strategia jest inna: „Kluczowe okno to czas między końcem śniadania a rozpoczęciem treningu. Jeśli w tym przedziale piję więcej i przyjmuję trochę więcej sodu, nerki nie zdążą dostosować wydalania”. Efekt? „Masz zbiorniki pełne, nie tracąc sodu”. To właśnie technika wielbłąda — zastosowana we właściwym momencie, z jedyną ostrożnością, by się nie obciążyć, jeśli wyjazd zaczyna się od razu pod górę.

Tu żywienie staje się bardzo konkretne. W drużynie pracuje się z czterema rodzajami bidonów: czysta woda, jeden tylko z elektrolitami — „bidon z solami” — oraz dwa o różnej zawartości węglowodanów: 40 i 80 gramów. „Bardzo wierzę w oddzielanie elektrolitów od węglowodanów: to moje osobiste podejście”, podkreśla Martinelli.

Logika 40 kontra 80 to równowaga, którą trzeba umiejętnie zarządzać. „Im więcej węglowodanów mam w bidonie, tym większa moc energetyczna, ale tracę moc nawadniającą”, wyjaśnia. „Gdy jest cieplej, używam bidonu 40, gdy jest chłodniej — 80”. W praktyce: w upale priorytetem jest nawodnienie, więc obniża się stężenie; w chłodzie można zwiększyć dostarczaną energię. To zasada, którą każdy może zastosować, dobierając swoje bidony do dnia, temperatury i długości wyjazdu.

A jak rozkłada się wszystko podczas jazdy? „Ostatecznie to trochę matematyka”, uśmiecha się dietetyczka. Zasada, którą przekazuje kolarzom, jest prosta: bidon z węglowodanami stanowi płynną bazę, którą popija się cały czas, natomiast batoniki i żele — średnio od 30 do 45 gramów węglowodanów każdy — przyjmuje się w regularnych odstępach, zależnie od profilu etapu. Płyny i stałe pokarmy przeplatają się, z płynem jako stałym tłem.

Jeśli jest jeden element, którego nigdy nie należy lekceważyć, to jest nim sód. „To elektrolit tracony w największej ilości podczas pocenia się i uczestniczący także w wchłanianiu węglowodanów na poziomie jelit: dla mnie to książę nawodnienia”, mówi Martinelli bez wahania.

Powód, dla którego tak bardzo go podkreśla, streszcza w zdaniu, które dotyczy również każdego amatora: „Nie zależy mi tylko na nawodnieniu, zależy mi także na zatrzymaniu wody, którą piję”. I dokładnie to umożliwia sód. Bez jego odpowiedniej podaży nawet najlepsza strategia węglowodanowa działa słabiej.

Odwodnienie często uważa się za problem związany z wielkimi osiągami. W rzeczywistości zdarza się znacznie częściej, niż się sądzi: wystarczy zapomnieć bidonu w zamrażarce przed wyjazdem na rower w przerwie obiadowej, zgubić go na wyboju podczas zjazdu albo nie znaleźć fontanny w odpowiednim momencie.

A jego wpływ jest natychmiastowy i podstępny. „Pierwszą rzeczą, która zostaje zaburzona, jest percepcja wysiłku, zdolność podejmowania decyzji, zdolność utrzymania koncentracji”, wyjaśnia Martinelli. Dopiero później pojawia się faktyczny spadek fizyczny. Problem polega na tym, że na rowerze utrata jasności umysłu ma inną wagę: „Kiedy pracuję z kolarzem, w porównaniu z tenisistą, mam dodatkowy czynnik ryzyka: na rowerze jesteśmy na drodze”, a nie w chronionym środowisku jak hala sportowa. Mniej koncentracji oznacza większe ryzyko kontuzji.

Po stronie fizjologicznej konsekwencje pojawiają się dlatego, że „wszystkie reakcje metaboliczne zachodzą w środowisku bogatym w wodę”: gdy brakuje nawodnienia, może dojść do zaburzenia skurczu mięśni — stąd skurcze, choć korelacja nie zawsze jest liniowa — a nawet do zmian ciśnienia krwi, z powodu wahań objętości osocza.

Najbardziej podstępne ryzyko to jednak błędne koło: jeśli podejmujesz intensywny wysiłek już odwodniony i mniej skupiony, dodatkowo zwiększasz obciążenie. „Czasem chodzi po prostu o to, by się zatrzymać albo zwolnić, kiedy trzeba”, przypomina dietetyczka. Rada banalna, ale bezcenna.

Na prośbę o trzy zasady, które można „podebrać” z protokołów zawodowców i przenieść do codziennej praktyki, Laura Martinelli odpowiada trzema prostymi filarami, łatwymi do zapamiętania.

Nie zaczynaj w deficycie. „Znacznie łatwiej jest jeść i pić poza rowerem”, wyjaśnia: pozycja na siodełku nie sprzyja trawieniu, a każda porcja przyjęta z opóźnieniem staje się balastem. Lepiej wykorzystać czas przed wyjazdem, aby ruszyć z pełnymi zapasami glikogenu i płynów.

Jedz i pij zanim poczujesz potrzebę. „Kiedy odczuwamy głód lub pragnienie, często jest już za późno”. Kluczowym słowem jest planowanie: „Nie pij później, jeśli możesz pić teraz; nie bierz żelu później, jeśli możesz wziąć go teraz”. Wiele czynników na rowerze jest poza kontrolą; żywienie i nawodnienie — na szczęście — tak. „Kontrolujmy to, co możemy kontrolować”.

Personalizuj. „Strategia mojego partnera z treningu może działać na niego, ale nie na mnie”. W świecie pełnym mediów społecznościowych i „superekspertów” od żywienia, podpowiedzi mogą być inspirujące, ale nie należy ich ślepo naśladować: żel lub suplement, który działa na kogoś innego, niekoniecznie zadziała na ciebie.

Najważniejszy przekaz, zamykający te dwie części, jest też najmniej efektowny.

„Nie istnieje suplement, który ratuje wydajność, a jeśli istnieje, to nie jest legalny”, ucina Martinelli. I dodaje zdanie, które streszcza całą filozofię: „Jesteśmy naszymi nawykami z ostatnich dwóch, trzech, czterech lat”.

Nawet najczęściej wspominane „pomocniki” trzeba umieścić we właściwej perspektywie. Soda oczyszczona i inne triki, mówi, „to wisienka na torcie — ale najpierw potrzebuję tortu”. W praktyce: żaden produkt nie czyni cudów, jeśli nie ma solidnej bazy. „Nie ma żadnego sekretu zawodowców, nie ma magicznych produktów, inaczej prawdopodobnie wykonywałabym inną pracę”.

To zaproszenie, by nie ufać skrótom. Marketing chętnie sprzedaje „magiczną miksturę”, bo łatwiej to zrobić niż powiedzieć: „poświęć dwa lata na budowanie zdrowych nawyków”. A prawda, powtarzana przez każdego, kto trenował na wysokim poziomie, jest taka, że wydajność to suma wielu zwykłych rzeczy robionych konsekwentnie: sen, odżywianie, trening, regeneracja.

Dla amatora oznacza to także umiejętność rezygnacji: zatrzymania się, gdy jest się zmęczonym, pominięcia długiego treningu po dwóch nieprzespanych nocach. „Umiejętność słuchania siebie i utrzymywania dobrych praktyk to pierwszy sposób, by być zdrowym”, zanim jeszcze chodzi o wyniki.

A potem, na solidnej bazie, detale — właściwy bidon, odpowiednia ilość gramów, sód we właściwym momencie — naprawdę robią różnicę. Nigdy odwrotnie.

Informacje zawarte w tym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują spersonalizowanej konsultacji żywieniowej. Aby opracować strategię dopasowaną do własnych potrzeb, zawsze warto skonsultować się ze specjalistą.