Od Tour de France po codzienne przejażdżki: rewolucja węglowodanów

Pierwszy z dwóch odcinków poświęconych odżywianiu i nawodnieniu w siodle, w przeddzień Tour de France. W tym odcinku mówimy o jedzeniu: o tym, jak zmienił się sposób żywienia na rowerze i co osoba jeżdżąca z pasji może naprawdę zaczerpnąć od kolarza WorldTour. W przyszłym tygodniu zajmiemy się nawodnieniem.

Jest pewne nieporozumienie, które towarzyszy każdemu pasjonatowi: przekonanie, że strategie żywieniowe zawodowców należą do innego świata — pełnego laboratoriów, izotopów i liczb niemożliwych do powtórzenia.

Prawda jest znacznie prostsza. Wiele zasad, które dziś wynoszą osiągi na najwyższy poziom — i które właśnie w tych tygodniach zobaczymy w akcji podczas Tour de France — da się idealnie przełożyć na codzienność osób jeżdżących na rowerze, by czuć się dobrze, bawić się i może trochę się poprawić.

Rozmawialiśmy o tym z Laurą Martinelli, Lead Performance Nutritionist zespołów WorldTour Jayco Alula i Liv AlUla Jayco, która od 2013 roku pracuje w kolarstwie zawodowym, a od 2018 roku wnosi tę samą wiedzę do tenisa, gdzie współpracuje z francuskim numerem jeden, Arthurem Filsem.

Podwójne doświadczenie pozwala jej przenosić koncepcje między dyscyplinami, a przede wszystkim tłumaczyć je tym, którzy nie żyją w skrajnej rywalizacji. Bo nasz punkt wyjścia jest jasny: nie mówimy do zawodowców, lecz do pasjonatów kolarstwa, którzy szukają zrównoważonego podejścia do sportu.

W porównaniu z tym, co było dziesięć lat temu, sposób odżywiania się na rowerze zmienił się radykalnie. „Kiedy zaczynałam, w 2013 roku, kolarze ledwo odróżniali węglowodany od białka”, opowiada Martinelli. „Na papierze to nie tak dawno, ale z perspektywy żywienia sportowego wydaje się to zupełnie innym światem”.

Dziś sytuacja jest odwrócona: kolarze są „coraz bardziej kompetentni, coraz bardziej świadomi”, do tego stopnia, że już w kategoriach młodzieżowych odróżnia się talerz makaronu od steku oraz suplementację, która uzupełnia braki, od tej, która realnie poprawia regenerację i osiągi. Najważniejszy krok jest kulturowy: zrozumienie różnicy między odżywianiem, czyli jedzeniem, a suplementacją, czyli integracją.

I to właśnie ta solidna podstawa umożliwia pracę nad detalami. W tym momencie wchodzą w grę takie pojęcia jak makro‑periodyzacja, która rozróżnia sposób jedzenia między zimą a latem, oraz mikro‑periodyzacja, która dostosowuje żywienie do różnych treningów w tygodniu. Nie chodzi o komplikowanie sobie życia, lecz o to, by przestać jeść zawsze tak samo, niezależnie od tego, co robi się na rowerze.

Jeśli jest jeden czynnik, który wyniósł ostatnie osiągi na wyższy poziom, to jest nim wsparcie węglowodanów podczas wysiłku. Liczby dobrze pokazują tę rewolucję. „Kiedy zaczęłam studiować żywienie sportowe, celem było 80 gramów węglowodanów na godzinę”, wyjaśnia Martinelli. „Dziś zawodnicy potrafią przyjmować nawet dwa razy tyle”. Podczas Tour de France kolarze dochodzą do wartości między 120 a 180 gramów na godzinę.

Ale uwaga na sens tego wyścigu o gramy. Celem nie jest tylko generowanie większej liczby watów w trakcie rywalizacji: „Jedzenie lepiej i jedzenie więcej podczas jazdy poprawia również regenerację. Kolarze regenerują się skuteczniej, mogą trenować więcej i lepiej — to błędne koło, ale w pozytywnym znaczeniu”, podkreśla dietetyczka. Dla amatora lekcja nie polega na kopiowaniu tych liczb, które wymagają wytrenowanego układu pokarmowego i zupełnie innych warunków, lecz na zrozumieniu zasady: trzymanie zbiorników pełnych się opłaca — w trakcie i po wysiłku.

I tu pojawia się jeden z najbardziej fascynujących, a jednocześnie najmniej znanych konceptów. „Jelita trzeba trenować dokładnie tak samo jak nogi”, mówi Martinelli. Sezon buduje się zimą, a te miesiące służą nie tylko nogom, lecz także podnoszeniu progu wchłaniania.

„Jedni rodzą się z lepszą lub gorszą zdolnością przyswajania węglowodanów”, wyjaśnia, „ale ten próg można znacząco wytrenować”. Metoda jest stopniowa i oparta na zdrowym rozsądku: odpowiednie produkty i — przede wszystkim — równomierne rozłożenie ich podczas jazdy, aby zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo‑jelitowych. I dotyczy to wszystkiego: „Robi się to z węglowodanami, ale robi się to także z płynami i sodem.” Nikt nie rodzi się zdolny do przyswajania 100 gramów węglowodanów na godzinę. Dochodzi się do tego, wyjazd po wyjeździe, z dala od wyścigów, w miesiącach przygotowań.

Istnieją zaawansowane testy, takie jak ten wykorzystujący napoje z atomami węgla oznaczonymi izotopowo, aby zmierzyć, ile węglowodanów sportowiec naprawdę potrafi utlenić. Ale są to procedury mało praktyczne, a Martinelli chętnie kieruje uwagę gdzie indziej: „Zamiast ufać liczbom, zaufałabym odczuciom. Kolarze i amatorzy spędzają mnóstwo czasu sami ze sobą: znają się doskonale”.

Proste sygnały mówią bardzo dużo. Jeśli spożywa się zbyt dużo węglowodanów i pozostają one w jelitach niewchłonięte, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo‑jelitowe — znak nadmiaru.

Na przeciwnym biegunie jest klasyczne uczucie „pustych nóg”, związane z niedoborem glikogenu, które sygnalizuje odwrotną sytuację. „We współczesnym kolarstwie ryzyko zjedzenia zbyt mało jest rzadkie: kryzysy głodu praktycznie już nie istnieją”, zauważa. Punkt równowagi polega na unikaniu obu tych odczuć podczas coraz dłuższych wyjazdów.

Zobaczyliśmy, jak ewoluowało „tankowanie” kolarza i dlaczego trenowanie jelit liczy się tak samo jak trenowanie nóg. Ale istnieje drugi filar, równie decydujący, zwłaszcza gdy temperatury rosną: nawodnienie.

W przyszłym tygodniu odkryjemy z Laurą Martinelli, jak obliczyć własne zapotrzebowanie na płyny za pomocą samej wagi, dlaczego „technika wielbłąda” często nie działa, kto jest prawdziwym bohaterem nawodnienia sportowego oraz trzy złote zasady, które warto zapamiętać.

Wskazówki zawarte w tym artykule mają charakter informacyjny i nie zastępują spersonalizowanej konsultacji żywieniowej. Aby opracować strategię dopasowaną do indywidualnych potrzeb, zawsze warto skonsultować się ze specjalistą.