Ile powinien trwać trening na trenażerze, aby był skuteczny?

Wraz z nadejściem zimy lub w deszczowe dni trening rowerowy indoor staje się wartościową alternatywą dla jazdy na zewnątrz. Trenażery i inteligentne trenażery oferują dziś wysoce spersonalizowane doświadczenia oraz realistyczne symulacje. Jednak kluczowe pytanie dla wielu kolarzy pozostaje niezmienne: ile powinien trwać trening na trenażerze, aby był naprawdę skuteczny? Czasami kolarze kierują się dogmatami, a jeden z nich można w skrócie ująć jako „jeśli trwa mniej niż 2 godziny, to nie ma sensu”. Ale czy naprawdę tak jest?

Treningi na trenażerze charakteryzują się większą efektywnością niż jazda na zewnątrz. Brak świateł, biernych zjazdów i przerw pozwala utrzymywać stałą moc docelową. Według badania z 2017 roku skuteczność 45-minutowej sesji indoor o wysokiej intensywności może być porównywalna z 60–75-minutową sesją na zewnątrz. Trenażery oferują więc bardziej „zagęszczone” bodźce w krótszym czasie.

Z tego wynika, że: 40–60 minut na trenażerze może wystarczyć, jeśli trening jest dobrze zaplanowany.

Długość treningu powinna zależeć od celów:

• Jeśli celem jest trening wytrzymałości tlenowej, idealne są 60–90 minut, aby stymulować metabolizm tłuszczów i kapilaryzację;
• Jeśli chcemy trenować próg mleczanowy i VO2max, wystarczy 40–50 minut, jeśli trening zawiera interwały o wysokiej intensywności;
• Jeśli celem jest aktywna regeneracja, nawet 30 minut lekkiej jazdy może być wystarczające.

W badaniu z 2019 roku podkreślono, że kolarze stosujący dobrze ustrukturyzowany protokół indoor osiągają poprawę VO₂max nawet przy krótkich, ale regularnych sesjach (3 razy w tygodniu po 45 minut). Dłuższe sesje nie przynoszą znaczących dodatkowych efektów.

Jednym z aspektów, który warto wziąć pod uwagę, jest zmęczenie psychiczne: jazda indoor często jest odbierana jako bardziej „ciężka” przy tym samym wysiłku fizycznym ze względu na monotonię i brak bodźców (nawet jeśli korzystasz z aplikacji). Dlatego trudniej utrzymać koncentrację przez dłuższy czas. Zbyt długie sesje indoor nie tylko obciążają ciało, ale przede wszystkim umysł, obniżając motywację do treningu, ponieważ są postrzegane jako zbyt wymagające.

Zaleceniem jest przeplatanie ćwiczeń, interwałów, zmian kadencji lub korzystanie z platform takich jak Zwift czy Rouvy, aby zwiększyć przyjemność i zmienność treningu.

Zalecana częstotliwość tygodniowa

Szczególnie na trenażerze, częstotliwość ma kluczowe znaczenie: dla osób trenujących 3–4 razy w tygodniu można stosować rotację:

• 2 krótkie sesje (40’) o wysokiej intensywności (HIIT lub próg). Możemy na przykład wykonywać: HIIT indoor 30–45 minut (który znacząco poprawia VO₂max i FTP) albo sprint interval training 6x30" na pełnym wysiłku z 4’ przerwy (dający efekty porównywalne z dłuższymi tradycyjnymi programami);
• 1–2 dłuższe sesje (60–90’) o niskiej intensywności;

Większość badań wykazała, że częstotliwość treningów indoor jest ważniejsza niż ich długość w utrzymaniu formy.

Nie zawsze „dłużej” oznacza „skuteczniej”. W warunkach indoor treningi trwające ponad 90 minut:

• zwiększają ryzyko odwodnienia;
• pogarszają koncentrację;
• mogą obniżać jakość treningu.

Pamiętajmy, że „czas efektywny” to ten faktycznie spędzony na intensywności treningowej. Po przekroczeniu pewnego progu wydajność spada. Dlatego warto mieć na uwadze, że to nie długość sama w sobie decyduje o skuteczności treningu na trenażerze, ale jakość czasu spędzonego na rowerze. Dobrze zaprojektowana sesja indoor 45–60 minut może dać znakomite rezultaty, jeśli jest dopasowana do intensywności, celów i regeneracji.

Lepiej krócej, ale dobrze wykorzystać czas, niż długie, monotonne i mało efektywne treningi.

• Bianco, A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Paoli, A., Caramazza, G., Farina, F., & Palma, A. (2010). The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 50(2), 159–165.
   

• Hwang, C.-L., Lim, J., Yoo, J.-K., Kim, H.-K., Hwang, M.-H., Handberg, E. M., Petersen, J. W., Holmer, B. J., Casella, J. A. L., Cusi, K., & Christou, D. D. (2019). Effect of all-extremity high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on aerobic fitness in middle-aged and older adults with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Experimental Gerontology, 116, 46–53. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.12.013
   

• Zhang, D., Janjgava, T., Boutcher, S. H., & Boutcher, Y. N. (2019). Cardiovascular response of postmenopausal women to 8 weeks of sprint interval training. European Journal of Applied Physiology, 119(4), 981–989. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04087-9
   

• Hickson, R. C., Hagberg, J. M., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1981). Time course of the adaptive responses of aerobic power and heart rate to training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 13(1), 17–20. https://doi.org/10.1249/00005768-198101000-00012
   

• Burke, J., Thayer, R., & Belcamino, M. (1994). Comparison of effects of two interval-training programmes on lactate and ventilatory thresholds. British Journal of Sports Medicine, 28(1), 18–21. https://doi.org/10.1136/bjsm.28.1.18
   

• Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health benefits of indoor cycling: A systematic review. Medicina (Kaunas), 55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
   

• Caria, M. A., Tangianu, F., Concu, A., Crisafulli, A., & Mameli, O. (2007). Quantification of Spinning® bike performance during a standard 50-minute class. Journal of Sports Sciences, 25(4), 421–429. https://doi.org/10.1080/02640410600718533